Als u momenteel geen toegang heeft tot uw fitnessapparatuur, hoeft u uw krachttrainingsroutine niet op te geven. En je hoeft ook niet al te veel geld te investeren om thuis je eigen gewichtsruimte in te richten. U kunt gewone items en zelfs andere trainingsapparatuur hergebruiken om als haltervervangers te gebruiken.
Dat is geweldig nieuws voor alle pasgetrouwden, want krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren en maakt alledaagse taken gemakkelijker (denk aan boodschappen dragen, kinderen optillen, enz.). Het gaat ook het verlies van spiermassa tegen dat gepaard gaat met veroudering. Dus als je merkt dat je geen dumbbells hebt, probeer dan een van deze creatieve opties.
Alternatieven voor dumbbells thuis
Het is niet nodig om sportuitrusting te kopen om thuis te trainen. Vaak hebben we tijdig gewicht nodig, omdat we geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of omdat we op reis zijn, maar we hoeven geen geld uit te geven aan deze accessoires. Hieronder laten we je alternatieven zien voor dumbbells, om het lichaam vanuit huis te versterken.
Ingeblikte producten
Gebruik ingeblikte soepen, erwten of bonen uit de voorraadkast als alternatief voor halters. Houd er een in elke hand en gebruik ze voor biceps curls, triceps extensions of chest presses.
De kleinere blikken zijn gemakkelijker vast te houden, maar als je ze veilig kunt vastpakken, ga dan verder met de grotere blikken wanneer de oefening te gemakkelijk wordt. Is het nog steeds erg makkelijk? Vul een zak met verschillende blikken en houd ze vast terwijl je squats, lunges en deadlifts doet.
Houd rekening met het type blik dat het is en of het beweging toestaat. We willen straks toch geen sardine of tonijnpap eten? Zorg er ook voor dat u er niet tegenaan stoot of de verpakking beschadigt om infectie van de binnenkant van het voedsel te voorkomen. Als het van glas is, pas dan op dat je het geen harde klap geeft en het zal allemaal in duizend stukjes exploderen.
studieboeken
Dikke, zware boeken zijn een goed alternatief voor gewichten thuis, op kantoor of waar je ze ook kunt vinden. Als je beide armen tegelijkertijd wilt trainen, zoek dan naar boeken van ongeveer hetzelfde gewicht.
Als je maar één boek hebt of geen twee vergelijkbare boeken kunt vinden, oefen dan eerst de ene arm en dan de andere. Gebruik een dik boek, als een onverkort woordenboek, als een enkele zwaargewicht. En net als bij ingeblikt voedsel kun je ook een tas vullen met boeken of oefeningen doen als push-ups en Bulgarian squats op een stapel boeken. Ze zijn niet zo gemakkelijk vast te pakken als ingeblikte goederen of waterflessen, maar boeken kunnen een effectieve oefening zijn.
wasmiddel
Pak een extra grote fles wasmiddel de volgende keer dat u benodigdheden inslaat voor een overhead press, lateral raise of deadlift met één been. Net als andere items op deze lijst, moet u mogelijk één kant tegelijk oefenen, of u kunt een enkele fles over uw borst houden voor oefeningen zoals diepe squats.
Het is een goed idee voor mensen die nog nooit hebben getraind en een routine willen beginnen. Blikken afwasmiddel wegen meestal niet al te veel, hoewel we ze kunnen vinden van 1 kilo tot 10 kilo. Als we iemand zijn die ervaring heeft met trainen, zou het interessant zijn om er twee in één hand te nemen. We weten dat het meestal niet gemakkelijk is om er meerdere tegelijk vast te pakken, dus u kunt een handdoek of tape gebruiken om ze comfortabel vast te pakken.
Zakken met producten zoals dumbbells
Als je grote hoeveelheden hebt gekocht en zakken met sinaasappels, appels of uien hebt, kun je ze gebruiken bij een aantal van je favoriete gewichtdragende oefeningen. Probeer ze bijvoorbeeld eens op een kettlebell swing.
Deze tassen kunnen behoorlijk zwaar zijn en vrij gemakkelijk vast te pakken tijdens het sporten, waardoor ze een geweldige optie zijn om aan je conditie te werken. Je wilt ze echter niet met van alles en nog wat vullen; kies tassen met handvatten die veilig zijn. Als je niet veel dingen hebt om ze mee te vullen, hoef je niets te kopen; je kunt zand en vuil uit een tuin opscheppen en in een oude canvas tas stoppen en voila! Als je geen zand hebt omdat je in de stad woont, kun je rijst of een soortgelijk graan gebruiken.
volle waterflessen
Gebruik waterflessen of andere plastic flessen van vergelijkbare grootte als gewichten voor trainingen van het bovenlichaam. Gebruik nieuwe, ongeopende waterflessen of vul lege flessen met zand of water. Als je ze toch vult, gebruik dan om veiligheidsredenen het type met een schroefdop.
Zandlopervormige flessen zijn gemakkelijker vast te pakken, vooral voor kleinere handen. Of kies voor een waterkan (of hergebruikte melkkan) en gebruik het handvat om hem makkelijk vast te pakken. Als je een (zeer sterke) bezemsteel of PVC-pijp hebt en zelfverzekerd bent in je doe-het-zelfvaardigheden, kun je ook karaffen vullen en aan de uiteinden vastzetten. Met deze gimmick erbij kun je halteroefeningen zoals borstdrukken en deadlifts simuleren.
Sportaccessoires die gewichten vervangen
Er zijn niet alleen huishoudelijke voorwerpen die een goed alternatief kunnen zijn voor dumbbells. Het is mogelijk dat we ook enkele sportartikelen hebben die dezelfde functie van de gewichten kunnen vervullen, zonder ze in de handen te hoeven dragen.
enkel gewichten
Ga ouderwets en gebruik enkelgewichten als vervanging voor halters. Maak ze gemakkelijker vast te pakken en minder flexibel door ze in een lus te houden. Als je ze eenmaal hebt gekoppeld, kun je ze gebruiken bij al je normale gewichtsoefeningen, zelfs bij oefeningen voor het bovenlichaam. Als je het verwijderbare type dumbbells hebt, begin dan met een laag gewicht en verhoog dit naarmate je sterker wordt.
Wees voorzichtig als je ermee op je enkels loopt, want als je niet gewend bent aan fysieke activiteit, kun je door een slechte voetstap je knieën of voetzool verwonden. Het is raadzaam om ze in gecontroleerde bewegingen te gebruiken en aerobics te vermijden.
weerstandsbanden
Elastische trainingsbanden kunnen gewichten vervangen om u een volledige boven- en onderlichaamtraining te geven. Banden zijn er in verschillende sterktes, vergelijkbaar met verschillende haltergewichten. Ze zijn perfect om te vervoeren, ze zijn licht en gemakkelijk op te bergen, zelfs in een handtas.
Bovendien bieden ze verschillende voordelen ten opzichte van dumbbells. Ze zijn flexibeler, gemakkelijker te controleren en veiliger. Ze laten je ook niet je eigen momentum gebruiken als het moeilijk wordt, dus "vals spelen" tijdens trainingen is niet mogelijk.
gewicht vest
Een goede optie is een gewichtsvest. Door hem gewoon op ons te leggen en vast te zetten, leggen we er minimaal 10 kilo bovenop. Je kunt alles doen, van squats tot burpees of push-ups. Je kunt er zelfs mee hardlopen of fietsen. Je zult merken dat je veel meer inspanning levert in je prestaties (houd er rekening mee dat je meer gewicht draagt dan normaal) en je atletische vaardigheden zullen op de lange termijn verbeteren.
Het is echter geen alternatief voor alle soorten mensen. Het is eerder een materiaal gericht op atleten of mensen die gewend zijn regelmatig te trainen.
TRX, schorsingstraining
Dit sportieve accessoire maakt gebruik van een enkele riem die in het midden hangt, meestal aan het plafond, met hand- of voetriemen aan elk uiteinde. TRX klinkt misschien niet zo veel, maar na een paar minuten van deze zware training heb je het gevoel dat het allround spul is.
Vrijwel elke oefening die je doet zonder TRX, zoals een plank of push-up, crunch of chest press, kan een grotere uitdaging zijn met TRX aan. We kunnen niet ontkennen dat het een superintensieve training is die aangepast kan worden, maar het is niet voor iedereen weggelegd. Het wordt aanbevolen om een basisniveau van conditie en coördinatie te hebben om het meeste uit zelfs de eenvoudigste TRX-workouts te halen en om veilig te zijn.
Russische gewichten
Ze worden op bijna precies dezelfde manier gebruikt als dumbbells. Veel mensen zeggen dat ze gemakkelijker te gebruiken zijn omdat ze een groter handvat hebben en een betere gewichtsverdeling. Ze zijn ook geweldig voor het verbranden van vet, omdat ze zijn ontworpen voor snellere, hogere herhalingen.
Kettlebells kunnen worden gebruikt voor kracht-, uithoudings-, flexibiliteits- en balanstraining. De bewegingen met kettlebells zijn erg dynamisch, omdat het gepaard gaat met zwaaien. Dit is heel anders dan conventionele dumbbell- of machinetraining omdat de bewegingen lineair en minder dynamisch zijn. Het is erg belangrijk om het bewegingsgevoel te ontwikkelen (ook bekend als proprioceptie of kinesthesie). Dit vermogen zal worden overgedragen naar fitness en dagelijkse verbeteringen.
Andere ideeën om halters te vervangen
Hoewel de bovenstaande items nu waarschijnlijk in je huis zijn, zijn er een paar andere, minder gebruikelijke opties die je minder snel zult hebben (maar wie weet!).
- verf blikken
- Zakken met zand, stenen of betonmix.
- Betonblokken
- volle koffer
- Emmers water (of zand)
- zakken voer
- Bar parasolvoet
- lege mandfles
- Bakstenen
Hoewel veel atleten tijdens een training twee of drie sets van elke oefening doen, is een enkele set van 12 herhalingen voldoende om u te helpen kracht op te bouwen. Het allerbelangrijkste is veiligheid. Wees extra voorzichtig bij het tillen van zware gewichten, zoals grote boeken of grote flessen gevuld met zand. Draag geschikte kleding voor lichaamsbeweging, inclusief sportschoenen. Probeer geen grote blikken of andere zware voorwerpen op te tillen die u niet veilig kunt vastpakken.
Hoe maak je gewichten met zand of water?
Halters zijn een gemakkelijke manier om kracht-, cardio- en buiktraining te krijgen voor een perfect lichaam en een goede gezondheid. Maar aangezien gewichten vaak duur zijn, waarom maakt u ze dan niet zelf?
Zelfgemaakte halters met water
Een zelfgemaakte halter uit een waterfles is meestal vrij eenvoudig en eenvoudig te maken, omdat we misschien niet hoeven te gaan winkelen voor de benodigde materialen, omdat je die misschien al in huis hebt. We hebben alleen water nodig, een stuk of acht flessen, plakband en een pijp of buis.
Om het te maken, zijn de te volgen stappen:
- We zullen elke waterfles vullen met water zoals we willen dat ze wegen.
- Met behulp van de afplaktape verpakken we elk vier flessen en doen we hetzelfde met de andere.
- We steken de pijp of buis in de ruimte die wordt gevormd door de vier waterflessen die naar de stok zijn gericht. En we zullen dit doen voor de overige vier.
- We gebruiken de tape om de waterflessen en de paal samen te knijpen.
Houd er rekening mee dat de grootte van de fles het gewicht van de halter bepaalt. Net zoals de lengte van de tube de lengte van de dumbbell bepaalt.
zelfgemaakte zandgewichten
Het maken van een zelfgemaakte zandhalter kost meer tijd dan het maken van een waterfles. Bovendien hebben we enkele eenvoudige hulpmiddelen nodig waarvoor niet veel aankopen nodig zijn. De benodigde materialen zijn ongeveer 5 kilo zand, twee plastic flessen van 600 ml, een houten zaag en een houten blok, papier en vier schroeven, stiften en een meetlint, een schroevendraaier en een mes.
Om ze te bouwen, moeten we:
- We zullen de houten deuvel in de twee flessen plaatsen, we zullen ervoor zorgen dat ze goed passen.
- We gebruiken een marker om de bovenkant van de fles te markeren en snijden deze vervolgens uit met een mes (snijd onder het flesetiket).
- We zorgen ervoor dat de boven- en onderkant niet in elkaar passen.
- We zullen plakband gebruiken om beide delen te verbinden.
- We gebruiken het meetlint en de marker om de meting te krijgen dat beide stukken 30 inch lang zijn, en gebruiken vervolgens de houtzaag om het blok in tweeën te zagen (deze delen zouden het handvat van de halter zijn).
- Met het gat aan de onderkant rollen we het papier op zodat het de vorm van een trechter heeft en gebruiken dan de plakband om het intact te houden.
- We zullen de gemaakte papieren trechter gebruiken om beide trechters te vullen.
- We introduceren de stok 10 cm diep in elke fles.
- We nemen de twee schroeven en gebruiken de schroevendraaier om in de hals van beide flessen te schroeven en de tang in de flessen te houden zodat ze niet kunnen worden verwijderd.
Voor de deuvel kan een houten stok of bezem worden gebruikt. En we moeten een elektrische schroevendraaier gebruiken om de houten deuvel erin te schroeven, omdat het veel gemakkelijker is.