Bosbessen maken deel uit van de zogenaamde rode vruchten en zijn zeer rijk aan antioxidanten. Ondanks hoe gezond ze zijn, is het niet het meest geconsumeerde fruit ter wereld. Deze krachtige bessen roepen de smaak van de zomer op, maar verdienen het hele jaar door een plekje in je voeding.
We eten eerder bosbessen dan ander fruit omdat ze gemakkelijk te bereiden zijn - schillen of snijden is niet nodig (gewoon afspoelen met water). Dit soort toegankelijkheid speelt een belangrijke rol bij het handhaven van een gezond voedingspatroon, aangezien we eerder voedzaam voedsel eten dat snel en gemakkelijk te bereiden is.
Bovendien bieden ze een rijke mix van voedingsstoffen die de gezondheid van uw hart ten goede kunnen komen, de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren, uw huid kunnen verbeteren en de cognitieve functie kunnen behouden. De overvloed aan antioxidanten en vezels kan een rol spelen bij het voorkomen van een aantal ziekten, waardoor de cranberry een smakelijk en betaalbaar onderdeel van een gezond dieet wordt.
Wat zijn ze?
Als lid van de heidefamilie (Vaccinium spp.) zijn bosbessen nauw verwant aan wilde bessen . Deze kleine, ronde bessen hebben een diameter van 5 tot 16 mm en hun kleur kan variëren van blauw tot paars. Er bestaan ​​verschillende soorten bosbessen, waardoor hun uiterlijk enigszins kan verschillen. De twee meest voorkomende soorten zijn blauwe bosbessen en cranberries.
Deze vruchten hebben een aangename en zoete smaak. Ze worden meestal vers gegeten, maar kunnen ook worden ingevroren of geperst. We kunnen ze gebruiken in een verscheidenheid aan gebakken producten, jam en gelei, maar ook als smaakmaker.
Het wordt aanbevolen om degenen te kiezen die stevig, droog, goed rond en glad van huid zijn, die helderblauw van kleur zijn met een enigszins ijzig uiterlijk. Rode veenbessen zijn niet rijp en zullen niet rijpen als ze eenmaal zijn geplukt, maar we kunnen ze wel gebruiken om mee te koken.
Buiten het seizoen kunnen verse bosbessen tot de duurste vruchten behoren. Een kosteneffectieve en even gezonde optie is om te kiezen voor diepgevroren bosbessen, die een geweldige aanvulling vormen op smoothies, gebak en zelfs als topping voor havermout. De diepgevroren worden over het algemeen geoogst op het hoogtepunt van hun rijpheid (wanneer ze het meest voedzaam zijn).
Verschillen tussen rode en blauwe cranberry
Blauwe en rode veenbessen delen de oorsprong en de meeste van hun kenmerken. Het belangrijkste uiterlijke verschil tussen beide soorten bosbessen is hun formaat, de rode bosbes is groter dan de bosbes. Wat betreft de schil, die van de rode cranberry is glanzend, terwijl de blauwe cranberry wasachtig is en bedekt is met een zeer karakteristiek witachtig poeder.
Ook zou kunnen worden gezegd dat het belangrijkste verschil tussen de twee hun smaak is. Terwijl de blauwe een milde smaak heeft en in zijn natuurlijke staat kan worden geconsumeerd, heeft de cranberry een zure smaak en moet daarom worden verwerkt.
Voedingswaarde
Omdat ze zo klein zijn, valt de grote hoeveelheid water op die 100 gram bosbessen geven. En het is dat we meer dan 84 gram water drinken, dat wil zeggen dat 84% van dat voedsel pure en gezonde hydratatie voor ons lichaam is. Bosbessen zijn een caloriearme, voedzame vrucht. Ze zijn een goede bron van koolhydraten, waaronder vezels. Bovendien bevatten ze verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine C, vitamine K en mangaan.
Een kopje is gelijk aan een enkele portie en bevat:
- Energie: 84 calorieën
- Totaal vet: 0.5 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg
- Koolhydraten: 21.4 gram
- Voedingsvezels: 3,6 gram
- Suiker: 14,7 gram
- Eiwit: 1.1 gram
macronutriënten
- volledig vet: Eén kopje bosbessen heeft 0.5 gram totaal vet, waaronder 0.2 gram meervoudig onverzadigd vet, 0.07 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- koolhydraten: Een kopje bosbessen bevat 21.4 gram koolhydraten, waaronder 3.6 gram vezels en 14.7 gram natuurlijke suikers. De meeste koolhydraten zijn afkomstig van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose, maar bosbessen bevatten ook wat vezels. Deze bessen hebben een score van 53 op de glycemische index, die meet hoe snel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Omdat deze score relatief laag is, zouden blauwe bessen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel moeten veroorzaken en worden ze als veilig beschouwd voor mensen met diabetes.
- eiwit: een kopje bosbessen heeft 1.1 gram eiwit. Ze hebben een minimale hoeveelheid eiwit, dus we moeten andere eiwitbronnen in de voeding opnemen om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Vitamine K: 24% van uw aanbevolen dagelijkse waarde. Deze voedingsstof wordt ook wel phylloquinone genoemd. Vitamine K1 is voornamelijk betrokken bij de bloedstolling, maar kan ook de gezondheid van de botten ten goede komen.
- mangaan: 22% van de aanbevolen dagelijkse inname. Dit essentiële mineraal is nodig voor het normale metabolisme van aminozuren, eiwitten, lipiden en koolhydraten.
- Vitamine C: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem.
- koperen: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid,
- Vitamine E: 6% van de aanbevolen dagelijkse inname.
Voordelen van bosbessen
Bosbessen maken deel uit van een gezond voedingspatroon en kunnen de glucosespiegels in het hart, de huid, de hersenen en het bloed ten goede komen. Ze zitten vol met krachtige antioxidanten die het risico op ziekte kunnen verminderen, en ze zijn ook een goede bron van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C.
hart gezond
Bosbessen en rode bessen in het algemeen zijn zeer rijk aan antioxidanten, wat bijdraagt ​​aan een betere gezondheid van alle belangrijke weefsels in het lichaam, waaronder het hart. Bovendien blijkt uit diverse wetenschappelijke studies dat het eten van deze vrucht, in combinatie met een gevarieerd en evenwichtig dieet, de hoeveelheid buikvet aanzienlijk vermindert, het risico op diabetes verlaagt, het cholesterolgehalte verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Deze vrucht is ook gunstig voor het verbeteren van de bloedcirculatie, net als andere rode vruchten. Dit komt door het flavonoïde-gehalte dat de bloedsomloop verbetert door het werk van het hart te bevorderen.
Veel van de gezondheidsvoordelen van bosbessen, waaronder de positieve effecten op de hartgezondheid, kunnen (gedeeltelijk) worden toegeschreven aan hun fytonutriënten , plantaardige stoffen met een antioxiderende werking. Een belangrijke groep fytonutriënten zijn flavonoïden, waaronder anthocyaninen. Dit zijn beschermende stoffen die bosbessen hun diepblauwe kleur geven.
Een kopje bosbessen per dag verbeterde de hartfunctie en arteriële stijfheid en werd in één onderzoek in verband gebracht met een 12 tot 15 procent lager risico op hartaandoeningen bij mensen met overgewicht en obesitas (leeftijd 50 tot 75) met metabool syndroom.
De vezels in bosbessen kunnen ook bijdragen aan de gezondheid van het hart. Bosbessen bevatten 3,6 gram vezels per portie, of 14 procent van uw dagelijkse waarde, en zijn gecertificeerd hart-gezond. Gecertificeerd voedsel moet een goede bron zijn (ten minste 10 procent van de dagelijkse waarde per portie leveren) van een of meer van deze zes voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, ijzer, calcium, eiwit en voedingsvezels.
Een vezelrijk dieet wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, en over het algemeen weten we dat diëten met veel antioxidantrijke groenten en fruit, zoals bosbessen, geassocieerd worden met een lager risico op ontstekingen en chronische ziekten.
Verbeter het geheugen
Dankzij de eigenschappen van anthocyanine helpt het het geheugen te revitaliseren en te versterken, en kan het zelfs dementie en cognitieve achteruitgang die typisch zijn voor de ouderdom, voorkomen (of vertragen) . Deze achteruitgang kan al dan niet verband houden met een genetisch of vergelijkbaar probleem dat tot de ziekte van Alzheimer leidt.
Eerder hebben we de kracht van antioxidanten in bosbessen en rood fruit in het algemeen genoemd. Wat deze antioxidanten bereiken, is het vertragen van de veroudering van alle cellen in ons lichaam, en neuronen zijn ook cellen. Antioxidanten zijn zeer gunstig voor neuroconnectoren, op deze manier wordt dementie uitgesteld, althans dat wordt geprobeerd, aangezien genetica altijd wint.
Vecht tegen depressie
Een van de vele gezondheidsvoordelen van cranberry is dat het werkt als een positieve stemmingsbooster. Bosbessen kunnen dus de maandagblues wegnemen.
Studies tonen aan dat bosbessen, rijk aan flavonoïden, verantwoordelijk zijn voor het goed functioneren van zenuwbanen. Het heeft ook een positief effect op neuroplasticiteit. Over het algemeen doen bosbessen niet alleen wonderen voor het lichaam, maar ook voor de geest. Dit is hoe het helpt bij het bestrijden van depressies.
Dus de volgende keer dat we ons down voelen, eten we wat rauwe bosbessen om de stemming op te vrolijken.
gezonde botten
Bosbessen bevatten ijzer, fosfor, calcium, magnesium, mangaan, zink en vitamine K. Elk van deze is een bestanddeel van bot. Adequate inname van deze mineralen en vitamines helpt bij het opbouwen en behouden van botstructuur en kracht.
IJzer en zink spelen een cruciale rol bij het behouden van de sterkte en elasticiteit van botten en gewrichten. Een lage inname van vitamine K is in verband gebracht met een verhoogd risico op botbreuken. Een adequate inname van vitamine K verbetert echter de calciumopname en kan het calciumverlies verminderen.
Controle van de bloedglucosewaarden
Bosbessen bevatten niet veel suiker, maar wel veel smaak. De glycemische index meet de impact van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel, en voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (aangenomen 55 of minder) kunnen de bloedglucosespiegel langzamer verhogen dan voedingsmiddelen met een lage GI-waarde. Bosbessen hebben een glycemische index van 53, wat als laag wordt beschouwd.
Het eten van voedingsmiddelen die minder snel grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, kan u helpen gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden , gezonder te eten en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden als onderdeel van een diabetesplan.
Het eten van bepaalde hele vruchten, met name bosbessen, werd in een onderzoek dat in augustus 2013 in het British Medical Journal werd gepubliceerd, significant in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Bevroren bosbessen zijn een populaire en gezonde optie voor smoothies, maar als je naar je bloedsuikerspiegel kijkt, is het de moeite waard om ook hele bosbessen in je dieet op te nemen.
Bescherm de urinewegen
Bosbessen hebben nog een ander essentieel voordeel, zowel voor vrouwen als mannen, en dat is dat ze de urinewegen kunnen beschermen en het ontstaan ​​van urinewegaandoeningen en -infecties kunnen voorkomen. Dit is te danken aan de overvloed aan organische zuren, het verhoogt de zuurgraad van de urine, waardoor het verschijnen en de mogelijke verspreiding van bacteriën wordt voorkomen.
Bovendien werkt de beschermende werking van de flavonoïden die we een paar paragrafen hierboven hebben genoemd ook hier, waardoor ontsteking van de veneuze wanden wordt verminderd en wordt voorkomen dat bacteriën en andere micro-organismen zich aan de wanden hechten en zich vrij kunnen vermenigvuldigen.
Omdat cranberries nauw verwant zijn aan bessen, bevatten ze veel van dezelfde werkzame stoffen als cranberrysap. Deze stoffen worden anti-hechtmiddelen genoemd en helpen voorkomen dat bacteriën zoals E. coli zich aan de blaaswand hechten.
Gezonde spijsvertering
Bosbessen helpen constipatie voorkomen en zorgen voor regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal vanwege hun vezelgehalte. Voedingsvezels worden ook algemeen erkend als een belangrijke factor bij gewichtsverlies en controle door te functioneren als een vulstof in het spijsverteringsstelsel.
Vezelrijk voedsel verhoogt de verzadiging, of het gevoel vol te zijn, en vermindert de eetlust. Een langer vol gevoel kan de totale calorie-inname van een persoon verminderen.
voordelen voor de huid
Verschillende van de antioxidanten kunnen je huid helpen beschermen tegen oxidatieve schade die het verouderingsproces versnelt. Bosbessen bevatten veel essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van de huid, met als belangrijkste speler vitamine C.
Vitamine C ondersteunt de aanmaak van collageen, een structureel eiwit dat de huid elasticiteit geeft. Naarmate we ouder worden, neemt het vitamine C-gehalte in onze huid en de natuurlijke collageenproductie van ons lichaam af. Deze afname van collageen kan bijdragen aan rimpels en ook gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals verzwakte spieren of artrose als gevolg van slijtage van het kraakbeen.
Afgezien van veroudering, wordt een laag collageengehalte in het lichaam het vaakst veroorzaakt door een ongezond voedingspatroon. Bosbessen bevatten bovendien koper en zink , twee extra voedingsstoffen die nodig zijn voor de collageenproductie.
Maximale hoeveelheid en gebruik
De maximale hoeveelheid van deze vrucht die we per dag kunnen eten, ligt tussen de 80 en 100 gram , hoewel sommige wetenschappelijke studies concluderen dat het belangrijk is om dagelijks ongeveer 150 gram te eten. We raden aan om het niet te overdrijven, niet te veel te eten en er geen obsessie van te maken, omdat we een gevarieerd dieet moeten aanhouden.
Dat wil zeggen, we moeten de hele dag door ander fruit en groenten eten, maar ook noten, peulvruchten en ander voedsel. Zo vullen we alle percentages vitaminen, mineralen, eiwitten en andere aan die ons lichaam dagelijks nodig heeft om 100% te functioneren.
Een teveel aan vitamines, mineralen, eiwitten en andere kan misselijkheid, duizeligheid, oorsuizen, geheugenverlies, duizeligheid, tremoren, gebrek aan evenwicht, problemen met het gezichtsvermogen, haaruitval, zwakte, enz. Daarom moeten we alles wat we dagelijks eten goed onder controle houden.
Bosbessen zijn meestal klein en rond, er zijn rood en blauw (of paars, elk op een andere manier genoemd), ze zijn zuur en smakelijk, ze worden voornamelijk gebruikt bij salades, pannenkoeken, desserts versieren, ze worden gegeten met yoghurt, gemengd met ander fruit, worden toegevoegd aan natuurlijke sappen, enz.
contra-indicaties van bosbessen
Bosbessen zijn een vrucht met weinig contra-indicaties, maar ze worden niet gespaard. Als we bijvoorbeeld problemen hebben met de bloedsuikerspiegel en onze glucosewaarden fluctueren, moeten we behalve met spoed naar de dokter gaan ook bosbessen vermijden omdat ze de bloedsuikerspiegel verlagen. Als ze met mate worden gegeten, hebben bosbessen geen bekende nadelige effecten bij gezonde mensen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, dienen deze vrucht te vermijden, aangezien niet 100% bewezen is dat deze gunstig en veilig is voor zowel de zwangere vrouw als de foetus.
Alergias
Een voedselallergie is een reactie van het immuunsysteem op een bepaald voedsel dat symptomen kan veroorzaken zoals netelroos, gezwollen luchtwegen of zelfs levensbedreigende anafylaxie. Het treft tot 3 procent van de volwassenen.
Hoewel bosbessenallergie zeldzaam is, is het gemeld en kan het net als andere voedselallergieën anafylaxie veroorzaken. Praat met een allergoloog om uw risico te bepalen: als u een voedselallergie heeft, moet u mogelijk altijd epinefrine bij u hebben in geval van een ernstige reactie.
geneesmiddelinteracties
Momenteel zijn niet al te veel geneesmiddelinteracties bekend. Zorg ervoor dat u alle interacties tussen geneesmiddelen en voedsel met uw huisarts bespreekt.
Bosbessen kunnen een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Naast salicylaten, die werken als natuurlijke bloedverdunners, zitten veenbessen boordevol vitamine K, een belangrijke voedingsstof voor de bloedstolling. Als we een bloedverdunner gebruiken, is het raadzaam om met een arts te praten over de effecten van het eten van voedsel dat rijk is aan salicylaten en vitamine K op de medicatie.
Bereiding van de bosbessen
Je kunt meestal het hele jaar door verse of diepgevroren bosbessen in supermarkten vinden, maar ze zijn in het seizoen van de late lente tot de late zomer. Volg deze tips voor het kopen, wassen en bewaren van bosbessen.
- Bekijk het pakket. Zoek naar stevige, kleurrijke bosbessen die niet gekneusd of druipend zijn. Zorg ervoor dat u de verpakking omdraait om de onderste op schimmel te controleren.
- Bewaar ze in de koelkast. Dek de bosbessen af ​​en zet ze in de koelkast als je thuiskomt. Het is beter om te wachten met wassen als je ze gaat eten, zodat ze meerdere dagen vers blijven.
- Was ze goed. Zelfs als je biologische bosbessen koopt, is het belangrijk om alle producten te wassen voor het eten. Producten kunnen op een aantal manieren besmet raken voordat ze uw bord bereiken, waaronder dieren, schadelijke stoffen in de bodem en het water, of slechte hygiëne door handlers. Het product gaat na de oogst door vele handen, wat de kans op besmetting vergroot.
- Handen wassen. Gedurende 20 seconden met warm zeepwater voor en na het hanteren van verse producten. Schrob de veenbessen voorzichtig terwijl u ze onder stromend water houdt (geen zeep of bleekmiddel nodig) en dep ze vervolgens droog met een schone doek of keukenpapier om achtergebleven bacteriën verder te doden.