Sojaboon is een soort peulvrucht die inheems is in Oost-Azië. Het is een belangrijk voedingsmiddel geworden in vegetarische en veganistische diëten, dus het is interessant om de effecten op het lichaam te kennen.
Er zijn tegenwoordig verschillende sojaproducten verkrijgbaar, zoals meel, eiwitpoeder, tofu, melk, sojasaus en olie. Soja bevat antioxidanten en fytonutriënten die in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter zorgen geuit over mogelijke nadelige effecten.
voedingsstoffen
Soja bestaat voornamelijk uit eiwitten, maar bevat ook goede hoeveelheden koolhydraten en vet. Als we 100 gram gekookte sojabonen als referentie nemen, zijn de voedingswaarden:
- Energie: 173 calorieën
- Water: 63%
- Eiwit: 16,6 gram
- Koolhydraten: 9,9 gram
- Suiker: 3 gram
- Vezels: 6 gram
- Vetten: 9 gram
- Verzadigd: 1,3 gram
- Enkelvoudig onverzadigd: 1,98 gram
- Meervoudig onverzadigd: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 gram
Soja behoort tot de beste plantaardige eiwitbronnen. Het eiwitgehalte van sojabonen is 36 tot 56% van het droge gewicht. Een kopje (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit. De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, al is de kwaliteit niet zo hoog als dierlijk eiwit.
De belangrijkste eiwitsoorten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte uitmaken. Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen echter allergische reacties veroorzaken. De consumptie van soja-eiwitten is in verband gebracht met een bescheiden daling van het cholesterolgehalte.
Sojabonen zijn geclassificeerd als oliehoudende zaden en worden gebruikt om sojaolie te maken. Het vetgehalte is ongeveer 18% drooggewicht, voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet. Het overheersende type vet in sojabonen is linolzuur, wat ongeveer 50% van het totale vetgehalte vertegenwoordigt.
Omdat het weinig koolhydraten bevat, heeft hele soja een zeer lage glycemische index, wat een maat is voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloedt. Dit maakt het een geschikte voeding voor mensen met diabetes.
Bovendien bevat het een goede hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken. Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd en die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom kunnen verergeren. Ondanks dat ze bij sommige mensen vervelende bijwerkingen veroorzaken, worden de oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd.
Voordelen
Zoals de meeste hele voedingsmiddelen heeft soja een aantal gunstige gezondheidseffecten.
Verlaagt de bloeddruk
Soja en voedingsmiddelen die ervan zijn gemaakt, bevatten over het algemeen veel arginine, een aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Het is ook rijk aan isoflavonen, een andere verbinding waarvan wordt aangenomen dat deze bloeddrukverlagende voordelen biedt.
Het is echter niet duidelijk of deze kleine bloeddrukverlagende voordelen van toepassing zijn op mensen met normale en verhoogde bloeddruk. Sommige onderzoeken suggereren dat beide kunnen profiteren, terwijl andere suggereren dat alleen mensen met hoge bloeddruk dit effect zouden ervaren.
Verlaagt het risico op kanker
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving. Het eten van sojaproducten wordt in verband gebracht met een toename van het borstweefsel bij vrouwen, waardoor het risico op borstkanker hypothetisch toeneemt. De meeste observationele studies geven echter aan dat de consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen.
Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen. Verschillende verbindingen in deze legumison, waaronder isoflavonen en lunasine, kunnen verantwoordelijk zijn voor mogelijke kankerpreventieve effecten.
Blootstelling aan isoflavonen op jonge leeftijd kan op latere leeftijd bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker.
verbetert de vruchtbaarheid
Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen die diëten eten die rijk zijn aan soja, baat kunnen hebben bij een verbeterde vruchtbaarheid. In één onderzoek hadden vrouwen met een hoge inname van isoflavonen 1,3 tot 1,8 keer meer kans om te bevallen na vruchtbaarheidsbehandelingen dan vrouwen met een lagere inname van isoflavonen.
Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Een recensie suggereert bijvoorbeeld dat het dagelijks innemen van 100 mg isoflavonen de ovariële functie en reproductieve hormoonspiegels, twee belangrijke vruchtbaarheidsfactoren, kan verminderen.
De meeste onderzoeken melden echter dat diëten met 10 tot 25 mg, en misschien zelfs tot 50 mg isoflavonen per dag, als onderdeel van een gevarieerd dieet, geen nadelige effecten lijken te hebben op de ovulatie of vruchtbaarheid.
Verlicht de symptomen van de menopauze
De menopauze is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt. Het wordt meestal geassocieerd met onaangename symptomen, zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen, die worden veroorzaakt door een daling van de oestrogeenspiegels.
Studies tonen aan dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in sojabonen voorkomen, deze symptomen kunnen verlichten. Sojaproducten beïnvloeden niet alle vrouwen op deze manier. Het lijkt alleen effectief te zijn bij zogenaamde equol-producenten, zij die een soort darmbacteriën hebben die in staat zijn isoflavonen om te zetten in equol.
Dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende 1 week, overeenkomend met 68 gram soja per dag, verminderde alleen overgangsklachten bij equol-producenten. Hoewel hormoontherapieën van oudsher worden gebruikt als behandeling voor symptomen van de menopauze,
Verbetert de gezondheid van de botten
Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen. Sojaconsumptie kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt. Interessant is dat deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen.
De lage oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kunnen ervoor zorgen dat calcium uit de botten lekt. Het resulterende botverlies kan ertoe leiden dat postmenopauzale vrouwen zwakke, broze botten ontwikkelen, een aandoening die bekend staat als osteoporose.
Er zijn aanwijzingen dat het dagelijks innemen van 40 tot 110 mg soja-isoflavonen botverlies kan verminderen en markers van botgezondheid bij vrouwen in de menopauze kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Mogelijke risico's
Hoewel dit voedsel een aantal gezondheidsvoordelen heeft, moeten sommige mensen hun consumptie beperken of helemaal vermijden.
Onderdrukking van de schildklierfunctie
Een hoge consumptie van sojaproducten kan bij sommige mensen de schildklierfunctie onderdrukken en daartoe bijdragen hypothyreoïdie een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen.
De schildklier is een grote klier die de groei reguleert en de snelheid regelt waarmee het lichaam energie verbruikt. Studies bij mensen geven aan dat isoflavonen de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken. Dus regelmatige consumptie van dit voedsel en zijn derivaten of isoflavonsupplementen kan hypothyreoïdie veroorzaken bij gevoelige mensen, vooral degenen met een traag werkende schildklier.
winderigheid en diarree
Net als de meeste andere peulvruchten bevatten sojabonen onoplosbare vezels, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken. Hoewel ze niet schadelijk zijn voor uw gezondheid, kunnen deze bijwerkingen onaangenaam zijn.
Raffinose- en stachyosevezels, die behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd, kunnen de symptomen van IBS, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, verergeren. Als we het prikkelbare darm syndroom hebben, wordt aanbevolen om de consumptie van soja te vermijden of te beperken.
allergie
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde componenten van voedsel. Soja-allergie wordt veroorzaakt door eiwitten (glycinine en conglycinine) die in de meeste sojaproducten voorkomen.
Hoewel soja een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen is, komt soja-gerelateerde allergie relatief weinig voor bij zowel kinderen als volwassenen.
Andere effecten
Soja en daarvan afgeleide voedingsmiddelen maken al eeuwenlang deel uit van het menselijke dieet. Sommige mensen maken zich echter zorgen over enkele bijwerkingen:
- Oestrogeen-nabootsende effecten. Van soja-isoflavonen wordt vaak gedacht dat ze het vrouwelijke voortplantingshormoon oestrogeen nabootsen. Hoewel ze qua structuur vergelijkbaar zijn met dit hormoon, hebben soja-isoflavonen zwakkere en iets andere effecten dan oestrogeen.
- Feminiserende effecten op mannen. Sommigen zijn bezorgd dat isoflavonen de productie van het mannelijke hormoon testosteron kunnen verminderen. Menselijke studies vinden echter een zwakke schakel tussen de twee.
- gevaar voor baby's. Sommigen vrezen dat de sojaformule een negatieve invloed kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen, de seksuele activiteit, de schildklier of het immuunsysteem. In onderzoeken worden echter over het algemeen geen negatieve langetermijneffecten van de formule bij gezonde zuigelingen waargenomen.
- transgeen. Soja is meestal genetisch gemodificeerd. De transgene kan minder voedingsstoffen en meer herbicideresiduen bevatten dan de conventionele of biologische. Er is meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten op de lange termijn van de transgene versie.
- Antinutriënten. Dit voedsel bevat verbindingen die het vermogen van het lichaam kunnen verminderen om de vitamines en mineralen die ze bevatten te absorberen. Weken, kiemen, fermenteren en koken zijn manieren om deze niveaus van antinutriënten te verminderen.