De meeste mensen weten dat eieren erg gezond zijn en een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten zijn. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is erg belangrijk voor het opbouwen van botten en spieren, evenals voor het behoud van een goede algehele gezondheid. Maar wat voor soort bevat dit voer?
Niet iedereen kijkt naar het type eiwit, koolhydraat of vet dat ze bij elke maaltijd eten. Dit kan echter interessant zijn om strategische eetplannen te maken. In het geval van het ei analyseren we de hoeveelheid en soorten in het wit en de dooiers.
Hoeveel eiwit bevat een ei?
Het gemiddelde ei bevat zo'n 6 tot 7 gram eiwit. De inhoud van deze macronutriënt is echter afhankelijk van de grootte van het ei. Dit is dus ongeveer het bedrag dat de verschillende maten bijdragen:
- Klein (38 gram): 4,9 gram eiwit
- Medium (44 gram): 5,7 gram eiwit
- Groot (50 gram): 6,5 gram eiwit
- Extra groot (56 gram): 7,3 gram eiwit
- Giant (63 gram): 8,2 gram eiwit
Om deze cijfers in perspectief te plaatsen: een typische zittende man heeft ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig, terwijl een zittende vrouw ongeveer 46 gram nodig heeft. In het geval van atleten moet de hoeveelheid groter zijn om aan de fysieke eisen van de spieren te voldoen.
Dooier en wit eiwitgehalte
Laten we nu eens kijken naar het eiwitgehalte van de verschillende delen van het ei. Mensen denken vaak dat eiwitten alleen in eiwitten zitten, omdat ze uit weinig meer dan eiwitten bestaan. Eierdooiers staan erom bekend dat ze bijna alle voedingsstoffen en vetten bevatten.
Naast deze voedingsstoffen bevat de dooier echter ook tot ongeveer de helft van het eiwitgehalte van het ei. In een groot ei met ongeveer 7 gram eiwit komt 3 gram uit de dooier en 4 gram uit het eiwit . Het is daarom het beste om het hele ei te eten, en niet alleen het eiwit, om zoveel mogelijk eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Eiwitsoorten
Eiwitten in eieren, die zowel in de dooier als in het eiwit (albumine) voorkomen, zijn nutritioneel complete eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Eiwit uit eieren heeft een "chemische score" (het gehalte aan essentiële aminozuren in een eiwitrijk voedingsmiddel gedeeld door het gehalte in een "ideaal" eiwitrijk voedingsmiddel) van 100, een "biologische waarde" (een maatstaf voor hoe efficiënt eiwitten uit de voeding worden omgezet in lichaamseiwitten) van 94, en de hoogste "eiwitefficiëntieverhouding" van alle eiwitten in de voeding.
De belangrijkste eiwitten in eigeel zijn onder andere lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), dat 65% uitmaakt, lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), fosvitine en livetine. Deze eiwitten bevinden zich in een homogeen geëmulgeerde vloeistof. Eiwit bestaat uit ongeveer 40 verschillende soorten eiwitten. Ovalbumine is het belangrijkste eiwit (54%), samen met ovotransferrine (12%) (een eiwit dat vooral bekend staat om zijn vermogen om ijzer te binden, wat antimicrobiële eigenschappen oplevert) en ovomucoïde (11%). Andere interessante eiwitten zijn flavoproteïne, dat zich bindt aan riboflavine; avidine, dat biotine kan binden en inactiveren; en lysozym, dat een lytische werking heeft tegen bacteriën. Ovomucine, een ander type glycoproteïne, is ook aanwezig, maar vertegenwoordigt minder dan 2% van het eiwit in het eiwit en is verantwoordelijk voor de gelatineuze textuur.
Ei-eiwit bevat aanzienlijke hoeveelheden essentiële en niet-essentiële aminozuren. Hoewel een groot ei slechts 3% van de energie levert van een dieet van 2000 kcal, voorziet het in 11% van de eiwitbehoefte. De essentiële aminozuren in een ei dragen tussen de 12% en 31% bij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Heeft koken invloed op de eiwitkwaliteit?
De hoogwaardige eiwitten in eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. De hoeveelheid eiwitten die het lichaam daadwerkelijk kan gebruiken, lijkt echter af te hangen van de bereidingswijze. Het eten van rauwe eieren lijkt de minste hoeveelheid eiwitten te leveren.
In één studie werd gekeken hoeveel eiwit werd opgenomen uit gekookte eieren in vergelijking met rauwe eieren. Het bleek dat deelnemers 90% van het eiwit uit gekookte eieren absorbeerden, vergeleken met slechts 50% van het eiwit uit rauwe eieren. Een andere studie gaf gezonde mensen een maaltijd met gekookt of rauw ei-eiwit. Het ontdekte dat 94% van het eiwit in het gekookte ei werd opgenomen, vergeleken met slechts 74% van het eiwit in het rauwe ei.
Dit betekent dat het koken van eieren de eiwitten beter verteerbaar en gemakkelijker beschikbaar voor het lichaam maakt. Bovendien brengt het eten van rauwe eieren het risico met zich mee van bacteriële besmetting en voedselvergiftiging.
Wat bevatten eisupplementen?
Er zijn grofweg twee soorten eiersupplementen: eiwit en heeleipoeder.
Eiwitsupplement wordt verkregen door het eiwit van de dooier te scheiden. Het eiwit wordt vervolgens gedroogd en gesproeidroogd tot een fijn poeder. Het wordt vaak gemengd met water om shakes of smoothies te maken. Het wordt ook gebruikt in eiwitrijke recepten. Het is een voedingsmiddel dat puur uit eiwitten bestaat, zonder vet, koolhydraten of cholesterol. Sterker nog, 30 gram eiwitsupplement staat gelijk aan 7 eiwitten en 26 gram eiwitten met een hoge biologische waarde.
Aan de andere kant wordt het hele eipoeder ook vaak als supplement verkocht. Dit formaat wordt in zoetwaren gebruikt als emulgator, waardoor de mengbaarheid tussen lipide en andere waterige fasen wordt verbeterd. Hierdoor slagen de mengsels van de recepten erin om homogener te zijn. Bovendien stolt het ei, dankzij de eigenschappen en eiwitten van het eiwit, als het wordt blootgesteld aan hitte, en wordt het het belangrijkste ingrediënt in elk dessert.
Het kan ook worden gebruikt om hartige recepten te bereiden. Vergeet niet dat het ei een uitstekende bron van eiwitten, fosfolipiden, vitamines en mineralen is. Bovendien is 51% van de samenstelling eiwit. De rest van de voedingsstoffen zijn hetzelfde als die van een normaal heel ei. In dit geval zijn er vetten en koolhydraten.