Heuppijn is een veel voorkomende pijn bij sporters. Het kan voorkomen rond de lies, aan de voorkant of aan de zijkant van een of beide heupen. Een van de meest populaire is heupinstabiliteit of heupdysplasie.
Stel je het heupgewricht voor als een kom die over een bal op een stok past. De bal kan rond de beker draaien om beweging te vergemakkelijken; in het geval van het heupgewricht, bewegingen zoals lopen en trappen.
Als we heupdysplasie ervaren, bedekt de heupkom, de kom, de bolvormige aanhechting van het been niet volledig. Heupdysplasie legt extra druk op het heupgewricht en kan leiden tot symptomen van pijn en artritis.
Wat is heupdysplasie?
Het heupgewricht is een intrinsiek stabiel kogelgewricht dat niet gemakkelijk ontwricht. De bal (kop van het dijbeen) zit in de kom (acetabulum - bekkenbeen) en wordt op zijn plaats gehouden door verschillende grote, dikke ligamenteuze weefsels. Het wordt ook stabieler gemaakt door een labrum dat de kom bekleedt. Het labrum is een driehoekig vezelig kraakbeen dat het heupgewricht gedeeltelijk afdicht en de translatie- of glijdende beweging beperkt. Vergroot het acetabulaire oppervlak met meer dan 25% en het volume met 30% om de gewrichtsstabiliteit te vergroten.
Heupdysplasie is een spectrum van hypermobiliteit en instabiliteit in het heupgewricht. Veel mensen associëren het alleen met pasgeborenen, waarbij sprake is van aanhoudende subluxatie van de heup en/of aanzienlijke instabiliteit, waarvoor een gipsverband of beugel nodig is. Congenitale dysplasie of atraumatische instabiliteit kan zich later in het leven manifesteren als heuppijn in de adolescentie of volwassenheid, met name bij vrouwen.
Atraumatische instabiliteit kan ook later in het leven ontstaan door verminderde botbedekking van de heupkop; bindweefselaandoeningen, laxiteit van de ligamenten, chirurgische oorzaken en herhaaldelijk microtrauma dat het labrum en de omliggende ligamenten belast.
Instabiliteit is niet synoniem met een hoger risico op dislocatie, maar eerder met een grotere bewegingsvrijheid van de heup die niet goed gecontroleerd wordt. Deze verplaatsing van de heupkop door verschillende bewegingen kan leiden tot pijnveroorzakende factoren zoals het labrum, het kapsel, het synoviale membraan, de kraakbeenoppervlakken en de lokale pezen. Het is belangrijk om te weten dat iemand dysplasie kan hebben zonder symptomen, waarbij verschillende factoren samenwerken om heuppijn te veroorzaken.
Juiste oefeningen voor heupdysplasie
Om deze symptomen te minimaliseren, kunt u oefeningen doen om het bewegingsbereik te herstellen. Geleidelijke krachttoename in de juiste posities en met de juiste progressies is een belangrijk aspect van de behandeling van dysplasie. Alle belangrijke spieren van de heup, romp en onderste ledematen spelen een rol.
heup ontvoering
Heupabductieoefeningen omvatten het optillen van het been van het lichaam. Dit versterkt de spieren die op de heup werken om meer stabiliteit en kracht te bieden.
- Wikkel een weerstandsband om je enkels en richt je rechtervoet opzij.
- Til het been naast je langzaam zo hoog mogelijk op zonder pijn; duw niet tot het punt van spierspanning.
- Houd drie tot vijf seconden vast en laat dan je been zakken.
- Herhaal dit 10 keer en laat het vervolgens zakken om 30 seconden te rusten. Schakel over naar je andere been en herhaal de oefening.
Liggende heup stretch
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Trek je knie voorzichtig naar je romp toe en wikkel je armen om de knie voor ondersteuning.
- Probeer je linkerbeen zo recht mogelijk te houden.
- Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en laat dan de knie los.
- Herhaal het trekken van het linkerbeen naar de borst.
- Voltooi de oefening door drie keer op elk been te herhalen.
Zijbeen gaat omhoog
Deze oefening bestaat uit het draaien en optillen van het been om de interne spieren van de heup te trainen.
- Draai je tenen naar buiten zodat je voeten naar elkaar toe wijzen.
- Til je linkerbeen langzaam op, buig naar de knie.
- Til uw been niet hoger op dan heuphoogte.
- Houd op het hoogste punt vast dat je comfortabel kunt strekken gedurende drie tot vijf seconden, en laat dan je been op de grond zakken.
- Herhaal acht tot tien keer en doe dan hetzelfde met het andere been.
heup externe rotatie
- We gaan op de grond zitten met beide benen naar voren.
- We zullen de benen op de knieën buigen en de voetzolen verbinden.
- We plaatsen een hand op elke knie en duwen ze voorzichtig naar de grond. We zullen druk uitoefenen op de knieën tot er rek is, maar we zullen ze niet meer duwen dan comfortabel is.
- We houden de stretch 10 seconden vast en daarna ontspannen we.
- We zullen het stuk 5 tot 10 keer herhalen.
dubbele heuprotatie
- We gaan met ons gezicht naar boven liggen. Vervolgens buigen we de knieën en brengen ze naar het lichaam totdat de voeten op de grond rusten.
- We zullen de knieën voorzichtig naar links draaien, we zullen ze naar de grond laten zakken. We zullen ons hoofd draaien om naar rechts te kijken terwijl we onze schouders tegen de grond houden.
- We houden deze positie 20 of 30 seconden aan.
- We brengen langzaam zowel het hoofd als de knieën terug naar de beginpositie.
- We herhalen aan de andere kant.
oefeningen te vermijden
Hoewel cardiovasculaire oefeningen zoals zwemmen en wandelen kunnen helpen om op gewicht te blijven en hart en longen te trainen, kunnen andere oefeningen te inspannend zijn voor mensen met heupdysplasie. Denk hierbij aan hardlopen en sporten met een hoge impact, zoals voetbal. Ook andere oefeningen, zoals roeien, tennissen of fietsen , moeten met mate worden gedaan, omdat ze de heupgewrichten belasten.
Oefenen terwijl je staat, zet extra druk op de heupen, wat de pijn kan verergeren. We zullen oefeningen proberen die zittend of liggend kunnen worden uitgevoerd. We zouden zelfs wat oefeningen in het water kunnen doen om je lichaamsgewicht te ondersteunen en de druk op je heupen te verminderen.
Net zoals staan extra druk op de heupen uitoefent, geldt dat ook voor het gebruik van gewichten of apparaten die weerstand bieden en waarbij we meer gewicht moeten dragen. Extra gewicht op de heupen kan pijn en stijfheid verergeren in plaats van verbeteren.