Deze overtuiging komt voort uit een studie die meer dan 30 jaar oud is (een studie van Duke University uit 1978 waaruit bleek dat het zoveel mogelijk verticaal houden van één been de schuifkrachten op de knie tijdens een squat verminderde). De waarheid is dat als u te ver naar voren leunt, de kans op letsel groter wordt.
In 2003 bevestigde onderzoek van de Universiteit van Memphis dat de kniebelasting met 28% toenam wanneer de knieën tijdens het hurken voor de tenen konden bewegen. De belasting van de heup nam echter met bijna 1.000% toe wanneer pogingen werden gedaan om voorwaartse kniebewegingen te voorkomen.
Hoewel velen anders denken, zijn onze knieën eigenlijk niet zo zwak. De wetenschap onderzocht het niveau van kniedegeneratie bij gewichtheffers met een achtergrond van minstens 17 jaar ervaring. De studie toonde geen verslechtering van het niveau van degeneratie van die leeftijd dat samenvalt met de bevolking die dit type training niet uitvoert.
In feite is aangetoond dat gewichtheffers hebben een hogere kraakbeendikte dan niet-lifters: het idee hierachter is dat er tijdens het hurken anabole, biochemische en structurele aanpassingen van het kraakbeenweefsel plaatsvinden, wat leidt tot een verhoogde tolerantie voor mechanische stress en daarom beschermende effecten tegen degeneratieve veranderingen in zowel kraakbeen als meniscus.
Voordelen van knieën die over de voeten gaan
Als je meest comfortabele squat niet veel kniebewegingen laat zien, is dat prima. Maar als je meest comfortabele hurkhouding een aanzienlijke knieverplaatsing vertoont, is dat ook acceptabel. Er zijn veel redenen om voorwaartse kniebewegingen toe te staan tijdens het hurken.
Bereidt ons voor op dagelijkse bewegingen
Door de knieën over de tenen te laten rollen, kunnen de kniegewrichten sterker en veerkrachtiger worden. Soms gaan de knieën in het dagelijks leven verder dan de tenen, dus train erop.
Er zijn veel gelegenheden in het dagelijks leven waarbij de knie over de tenen gaat, zoals trappen op en af lopen en op het toilet zitten. Het bouwen van sterke knieën die niet bezwijken onder deze dagelijkse eisen, vereist dat we ze regelmatig blootstellen aan gezonde hoeveelheden stress. We zullen kwetsbaarder zijn voor verwondingen en ongevallen als we altijd bepaalde posities vermijden, in plaats van onszelf bloot te stellen aan die posities in omgevingen met een laag risico.
atletisch vermogen ontwikkelen
Squats en lunges zijn knie-dominante bewegingen, wat betekent dat het normaal is dat de knieën naar voren bewegen en buigen als we de rep laten zakken. Een van de redenen waarom we deze eigenschappen in de sportschool trainen, is dat ze essentieel zijn om atletisch en mobiel te blijven, vooral naarmate we ouder worden.
Als we lopen en rennen, beweegt je knie herhaaldelijk naar voren over je teen bij elke stap die je zet. De heupen, knieën, enkels en voeten werken hierbij samen. Wanneer de beweging in een van deze gewrichten wordt verstoord, wordt het hele patroon verstoord en wordt de beweging minder vloeiend.
Hurken met je heupen naar achteren en knieën rechtop verandert de standaardmanier waarop je lichaam de sportschool in en uit beweegt. Als we niet kunnen tolereren dat de knieën voorbij de tenen bewegen, kunnen we niet veilig rennen, springen of andere bewegingen uitvoeren die nodig zijn voor sport en het dagelijks leven.
In sommige organen is het nodig
Iedereen beweegt anders, en lichamen zijn er in verschillende soorten en maten, die allemaal van invloed zijn op hoe we bewegen en onszelf positioneren. We kunnen de mobiliteit verbeteren, de juiste vorm aanleren en sterker worden, maar we kunnen de vorm van onze gewrichten of de lengte van onze botten niet veranderen.
Iemand met hele lange benen zal het bijvoorbeeld moeilijk vinden om te hurken zonder dat de knieën over de tenen komen. Langere mensen of mensen met langere benen zullen meer voorwaartse kniebewegingen hebben dan mensen met kortere benen.
Als we een grote buik of borsten hebben, kan het tegenovergestelde waar zijn en zult u uw heupen natuurlijk verder naar achteren bereiken en minder voorwaartse kniebewegingen zien als u hurkt. Het belangrijkste is om te werken met de beweging van het lichaam terwijl je de juiste squatvorm behoudt.
Beschermt de heupen en rug
Wanneer we de voorwaartse kniebeweging beperken, kan dit zelfs schade aan andere delen van het lichaam veroorzaken. Als we één ding aanpassen, zoals waar de knieën zijn, zal een ander deel van het lichaam losser zijn of met de last moeten werken.
Door de heupen naar achteren te bewegen om voorwaartse kniebewegingen te voorkomen, wordt meer kracht overgebracht op het heupgewricht en soms op de onderrug. Deze tijdelijke verandering kan uiteindelijk leiden tot pijn en problemen in het hele lichaam.
Wanneer mogen ze niet voor de voeten passeren?
Ondanks de voordelen van het laten rollen van je knieën over je tenen, is het niet voor iedereen weggelegd, althans niet meteen. Zoals met alles wat we in de sportschool doen, kunnen we in de problemen komen als we het te vroeg doen of iets doen waar we nog niet aan toe zijn.
Mensen die in het verleden knieblessures hebben gehad, aan artritis lijden of herstellen van bijvoorbeeld een knieprothese, kunnen er baat bij hebben om hun knieën achter hun tenen te houden.
Een andere algemene vuistregel is om tijdens de training nooit over gewrichtspijn heen te komen. Als een beweging kniepijn veroorzaakt omdat deze over de tenen gaat, is het het beste om ervoor te zorgen dat de knie over de tenen gaat.
Sterkere benen kunnen worden ontwikkeld met oefeningen die geen pijn veroorzaken. Box squats, split squats, step-ups en posterior chain-oefeningen (deadlifts of glute bridges) kunnen allemaal goede opties zijn. Zorg er tegelijkertijd voor dat je je voeten leert gebruiken en werk regelmatig aan enkel- en heupmobiliteit.
Na verloop van tijd kan het vermogen om te hurken en uit te vallen met de knieën onder de tenen opnieuw worden getest onder begeleiding van een trainer. Idealiter is het beperken van de voorwaartse kniebeweging een tijdelijke oplossing die we alleen gebruiken als dat nodig is.
veilige squattechniek
Als het op deze oefening aankomt, is het belangrijk om te beseffen dat er een goede en een verkeerde manier is om je knieën over je tenen te laten rollen. Een goede squat begint met de voeten stevig op de grond geplant. Het is belangrijk om de grond vast te pakken met je tenen en je hielen op de grond te houden tijdens de herhaling. Als we de knieën voorbij de tenen brengen en de hiel van de grond komt, heeft dat invloed op de techniek (en de knieën). Dit kan gebeuren wanneer we de squat beginnen door naar beneden te gaan. Eerst buigen we de enkels, waarbij we de knieën over de tenen schieten zonder de heupen te bewegen.
In plaats van die beweging, is het beter om na te denken over achterover leunen terwijl we de hurkbeweging beginnen. De heupen moeten naar achteren bewegen terwijl de knieën naar voren bewegen. Door op deze manier te hurken, kun je je voeten op de grond houden en de belasting gelijkmatig over alle gewrichten in je onderlichaam verdelen.