Het syndroom iliotibiale band, algemeen bekend als 'runner's knee', blijft een veel voorkomende aandoening in de hardloopgemeenschap, maar de oorzaken en onderliggende mechanismen ervan blijven een volledig begrip ontgaan.
In dit artikel gaan we je alles vertellen wat je moet weten over de iliotibiale band en de definitieve oplossing ervan.
Waarom ontstaat de iliotibiale band?
Hoewel de meeste fysiotherapeuten en artsen die met hardlopen te maken hebben gehad, zoals het iliotibiale bandsyndroom, over de kennis en ervaring beschikken om behandeling te bieden, weet een aanzienlijk aantal hardlopers niet wat ze moeten doen. Wanneer mensen worden geconfronteerd met de symptomen van deze aandoening, nemen mensen meestal hun toevlucht tot de volgende opties:
- Breng koude kompressen aan op het gebied dat ongemakkelijk voelt. Neem deel aan routines verlenging voor en na lichamelijke activiteit.
- Breng een schuimstimulator aan, ook bekend als een schuimroller, in het gebied dat ongemak ervaart, ondanks het mogelijke ongemak dat het kan veroorzaken. Het is essentieel om prioriteit te geven aan volledige rust.
Aan de andere kant, als hardlopers die de bovengenoemde alternatieven hebben geprobeerd, wordt gevraagd, merken ze op dat het syndroom ook weer opduikt zodra ze het hardlopen hebben hervat. De hierboven genoemde behandelingen geven geen resultaat bij het iliotibiale bandsyndroom. Het is geen ontstekingsaandoening die ijs ineffectief maakt, en het is ook geen spiercontractie, waardoor het massageapparaat een ontoereikende oplossing is.
Wat zijn de factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van het iliotibiale bandsyndroom?
De iliotibiale band, die langs het dijbeen loopt, is een substantiële strook bindweefsel die zich uitstrekt van de heup tot aan de knie. Dit weefsel, verankerd aan de gluteus maximus en de tensor fasciae latae, reist naar de buitenzijde van het scheenbeen. Een sleutelfunctie van de iliotibiale band is Zorg voor stabiliteit van de knie tijdens het hardlopen.
Wanneer er pijn ontstaat op het invoegpunt van de iliotibiale band, gelegen aan de buitenzijde van de knie, wordt de diagnose iliotibiale bandsyndroom gesteld. Dit ongemak is meestal het gevolg van compressie veroorzaakt door een abnormaal bewegingspatroon van het dijbeen. De vraag is dan: wat leidt tot deze abnormale beweging van het dijbeen? Het antwoord is binnen zwakte van de gluteus maximus en medius, de twee belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor het controleren van de positie van het bekken en het handhaven van de stabiliteit van de benen tijdens de racecyclus. Bovendien draagt ​​een zwakke heup ertoe bij dat het bekken op het been ‘valt’. Het is essentieel om rekening te houden met het belang van de positie van het bekken, aangezien elke ongunstige beweging rechtstreeks invloed heeft op de iliotibiale band.
Overmatige en onvoldoende beweging van het bekken leidt tot het iliotibiale bandsyndroom, waarvoor een passende behandeling vereist is. De vraag rijst dan: hoe kan deze beweging effectief worden gecontroleerd? Het antwoord is om de spieren van te versterken ondersteuning zodat ze de impact die ze ervaren tijdens het hardlopen kunnen weerstaan. Hoewel krachtoefeningen enorme voordelen bieden, worden ze vaak over het hoofd gezien als een haalbare oplossing.
Oefeningen om de iliotibiale band te behandelen
De optimale aanpak voor het aanpakken van het iliotibiale bandsyndroom omvat het verbeteren van de kracht van de heup- en bilspieren. Door dit te doen, zullen deze spieren de rotatie van het dijbeen effectief controleren, Ze stabiliseren de bekkenpositie en voorkomen compressie of verplaatsing van de iliotibiale band veroorzaakt door het heupgewricht.
Voor deze oefeningen is geen speciale uitrusting vereist, behalve een elastische band, die kan worden gebruikt om het weerstandsniveau te verhogen.
laterale beenverhogingen
Houd tijdens de hele oefening een neutrale bekkenpositie aan terwijl u op uw rechterzij ligt. Breng uw linkerbeen zo omhoog gecontroleerd tot een hoek van 45 graden en laat het vervolgens geleidelijk zakken naar de startpositie. Het is essentieel om elke beweging van het bekken tijdens de oefening te vermijden.
Om de weerstand te verhogen kun je ervoor kiezen om de elastische band om je enkels te plaatsen. Om uw beenspieren effectief te activeren, moet u met elk been ongeveer 20 tot 30 herhalingen uitvoeren.
gespleten benen
Begin door op uw zij te liggen en uw knieën en enkels op één lijn te brengen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Vanaf hier gaan we verder met het openen van de benen, waarbij de bilspieren betrokken zijn. Tijdens deze beweging mogen alleen de knieën van elkaar worden gescheiden, waarbij de hielen tijdens de oefening bij elkaar blijven.
Om een ​​neutrale rugpositie te behouden, is het essentieel om het bekken niet te bewegen. Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je de band iets boven je knieën plaatsen. Om deze oefening effectief te voltooien, probeer aan beide kanten ongeveer 20 tot 30 herhalingen uit te voeren.
heup verhogingen
Door onszelf met het gezicht naar boven te plaatsen, met onze knieën gebogen en onze armen ontspannen langs onze zijkanten, kunnen we geleidelijk onze heupen optillen totdat ze in een diagonale positie tussen de knieën en de borst zijn uitgelijnd.
Het is belangrijk dat u uw bovenrug tijdens de hele oefening stevig op de grond steunt.. Vervolgens laten we de heupen beetje bij beetje zakken naar de startpositie. Voor een extra uitdaging kun je één been optillen en al het gewicht naar het andere been overbrengen. We moeten binnen een bereik van 20 tot 30 herhalingen zitten die we zullen uitvoeren.
Laterale heupbrug
Om de startpositie in te nemen, gaat u op de grond liggen met uw lichaam op uw zij. Plaats uw voeten op een stoel, de ene voet op de andere. Terwijl u deze voetplaatsing en laterale lichaamsoriëntatie behoudt, tilt u uw heupen op totdat ze in een rechte lijn zijn uitgelijnd. Het is belangrijk om ernaar te streven uw rug tijdens de oefening constant recht te houden. Keer ten slotte terug naar de startpositie. We zullen deze actie uitvoeren voor een totaal van 10 tot 30 herhalingen.
Stoep
Om een ​​half gehurkte houding aan te nemen, gaan we rechtop staan ​​en buigen we onze knieën lichtjes. Binnen deze houding gaan we verder met 10 stappen naar links, gevolgd door 10 stappen naar rechts, waarmee we een enkele herhaling voltooien. We moeten binnen een bereik van 3 tot 5 herhalingen zitten.
Om nog een stap verder te gaan, kunnen we ervoor kiezen om dat te doen een meer geavanceerde aanpak door de elastische band stevig rond de enkels vast te maken, waardoor het een consistente weerstand biedt over het gehele bewegingsbereik.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over de definitieve oplossing voor de iliotibiale band.