Hardlopen is een van de populairste sporten ter wereld, omdat je er geen speciale uitrusting voor nodig hebt en het overal kunt doen, van het park tot de baan. Deze fysieke activiteit is voor een breed scala aan mensen toegankelijk, hoewel voorzichtigheid geboden is bij mensen met overgewicht. Een van de meest voorkomende zorgen over hardlopen is de impact ervan op de gewrichten, met name het idee dat het slijtage aan het kraakbeen in de knieën kan veroorzaken. Dit concept is echter omgeven door mythes en misverstanden.
Van de Professioneel College van Fysiotherapeuten van de Gemeenschap van MadridEr wordt beweerd dat hardlopen het kraakbeen in de knieën en de tussenwervelschijven niet aantast. Hiermee wordt een van de hardnekkigste mythes in de sportwereld ontkracht. Sommige onderzoeken geven aan dat bij mensen ouder dan 50 jaar met knieartrose, Hoe meer ze rennen, hoe hoger hun tussenwervelschijven worden.. Dit suggereert dat hardlopen niet schadelijk is, maar juist een positief effect kan hebben op de gezondheid van de gewrichten.
Het veroorzaakt geen gewrichtsslijtage, integendeel
Fysiotherapeuten hebben aangetoond dat hardlopen, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, geen slijtage aan het kraakbeen in de knie veroorzaakt en de hoogte van de tussenwervelschijven niet doet afnemen. Uit een reeks onderzoeken onder recreatieve hardlopers is gebleken dat degenen die regelmatig hardlopen, minder vaak last hebben van knieartrose dan de bevolking die een sedentaire levensstijl leidt. Recreatieve hardlopers hebben minder kans op knieartrose dan niet-hardlopers. Voor meer informatie over dit onderwerp kunt u lezen over de knieblessure door hardlopen.
Bovendien is de angst voor gewrichtsslijtage door overbelasting een misvatting. Spieren en botten zijn adaptieve structuren; Wanneer ze worden blootgesteld aan prikkels zoals hardlopen, worden ze sterker en veerkrachtiger. De secretaris-generaal van de Beroepsvereniging van Fysiotherapeuten van de Regio Madrid verklaarde: "De misvatting dat het lichaam een soort machine is die verslijt door gebruik, kan ons soms verlammen en ervoor zorgen dat we stoppen met bewegen en fysieke activiteit.".
Deskundigen raden daarom aan om niet te vervallen in een sedentaire levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine opnemen is essentieel voor het behoud van uw algehele gezondheid. "Onze spieren en botten zijn levende structuren die hun aanpassingsvermogen behouden en sterker kunnen worden als ze de juiste stimulans krijgen.". Als u al knieproblemen heeft, is het wellicht interessant om meer te lezen over kniepijn na het hardlopen.
Het is echter belangrijk om te weten dat als iemand pijn of een pathologie ervaart, het raadzaam is om een fysiotherapeut te raadplegen. Deze professionals zijn getraind om mensen te begeleiden tijdens hun trainingen en hen te helpen hun prestaties te maximaliseren. Het is van essentieel belang om altijd het advies van gekwalificeerde professionals te waarderen.
Wetenschappelijk bewijs over hardlopen en gewrichtsgezondheid
Het idee dat hardlopen schadelijk kan zijn voor gewrichten komt voort uit de veronderstelling dat herhaaldelijke impact op de grond het kraakbeen negatief kan beïnvloeden. Recente onderzoeken suggereren echter dat hardlopen juist gunstig is voor het kniegewricht, in plaats van schadelijk. Uit een onderzoek onder ruim 2,000 mensen bleek bijvoorbeeld dat huidige hardlopers 29% minder kans op kniepijn vergeleken met degenen die niet renden.
Wat artrose betreft, is aangetoond dat hardlopers minder vaak last hebben van deze aandoening. Uit een onderzoek waarin hardlopers en niet-hardlopers bijna 20 jaar lang werden gevolgd, bleek dat slechts 20% van de hardlopers tekenen van artritis vertoonde op röntgenfoto's, vergeleken met 32% van de niet-hardlopers. Dit suggereert dat regelmatig hardlopen kan bijdragen aan het behoud van gezonde gewrichten op de lange termijn. Voor meer informatie over de impact van hardlopen, kunt u het artikel op gevaren van meer dan vier uur per week hardlopen.
De relatie tussen hardlopen en artritis is niet zo eenvoudig. Bij hardlopers die last hebben van gewrichtspijn, kunnen andere factoren een rol spelen, zoals overgewicht of eerdere blessures. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat overgewicht verband houdt met een verhoogde ontstekingsreactie, wat kan bijdragen aan gewrichtsdegeneratie. Daarom kan het handhaven van een gezond lichaamsgewicht een van de belangrijkste factoren zijn bij het voorkomen van artritis. Als u dieper in wilt gaan op oefeningen om uw knieën te verzorgen, kunt u hier meer lezen over oefeningen om de knieën te versterken.
Een recenter onderzoek benadrukte dat op een gecontroleerde manier rennen, over korte afstanden en met lage intensiteit, resulteerde in verbetering van de pijnklachten zonder verergering van de slijtage van het kraakbeen bij röntgenologische controles uitgevoerd na 48 maanden training. Dit versterkt het idee dat hardlopen, mits goed uitgevoerd, een bijdrage kan leveren aan de gezondheid van de gewrichten.
Wat moet ik doen als ik al knieproblemen heb?
Voor mensen die al last hebben van een knieaandoening, zoals artrose, kan de situatie anders zijn. Vaak wordt gedacht dat stoppen met hardlopen de oplossing is, maar in werkelijkheid kun je in veel gevallen, met voorzorgsmaatregelen, gewoon blijven hardlopen. Het belangrijkste is de manier waarop u rent, en de intensiteit en omvang van de activiteit.
Strategieën om veilig te blijven hardlopen zijn onder andere:
- Luister naar je lichaam: Het is essentieel dat het lichaam het tempo en de intensiteit bepaalt. Als u pijn voelt, is het belangrijk om de intensiteit te verminderen of rust te nemen.
- Geschikte oppervlakken kiezen: Hardlopen op zachtere oppervlakken kan de impact op uw gewrichten verminderen. Overweeg om op gras of zand te rennen in plaats van op asfalt.
- Gebruik van geschikt schoeisel: Zorg ervoor dat uw hardloopschoenen voldoende demping en ondersteuning bieden om de impact op uw knieën te verminderen.
- Geleidelijke progressie: Verhoog langzaam de hoeveelheid en intensiteit van uw hardloopsessie om blessures te voorkomen. Voor meer informatie over hoe u blessures kunt voorkomen, kunt u het volgende raadplegen: veelvoorkomende hardloopfouten.
Hardlopers met reeds bestaande gewrichtsaandoeningen moeten samenwerken met fysiotherapeuten of sportartsen om een persoonlijk trainingsplan te ontwikkelen dat rekening houdt met hun beperkingen, maar hen ook in staat stelt om een gezond niveau van fysieke activiteit te behouden. Begeleide training helpt bij het identificeren en corrigeren van fouten die tot blessures kunnen leiden.
Het belang van fysieke conditie
Voeg naast hardlopen een fitnessprogramma toe dat zich richt op versterk de spieren rondom de gewrichten is de sleutel. Sterkere spieren kunnen uw gewrichten extra ondersteunen, waardoor het risico op blessures afneemt en de stabiliteit van uw gewrichten verbetert. Oefeningen zoals krachttraining, rek- en strekoefeningen en mobiliteitsoefeningen zijn essentieel. Voor meer informatie over krachttraining kunt u terecht op brander uit om te corrigeren.
Krachttraining kan worden uitgevoerd met behulp van lichaamsgewicht, weerstandsbanden of gewichten. Het is essentieel om de werking van de beenspieren, waaronder de quadriceps, hamstrings en heupspieren, in evenwicht te houden.. Het versterken van uw kernmusculatuur kan ook bijdragen aan een betere houding en een lager risico op blessures tijdens het hardlopen.
