Als je rechteronderbeen pijn doet na het hardlopen, heb je misschien scheenbeenspalken, een veel voorkomende blessure bij hardlopers. Shin splints zijn ontstekingen van de spieren, pezen en weefsels in het onderbeen.
Het scheenbeen, een groot bot in het onderbeen, kan ook worden aangetast. Scheenbeenspalken veroorzaken pijn langs of achter het scheenbeen. Deze pijn treedt meestal op na het hardlopen of mogelijk de volgende dag.
Wat zijn de oorzaken van shin splints?
Scheenbeenspalken komen vooral veel voor bij beginnende hardlopers die mogelijk boven hun capaciteiten trainen of die een voetplaatsingsfout hebben. Veelvoorkomende oorzaken van shin splints bij hardlopers zijn:
- La overpronatie of overmatig naar binnen draaien van de voet tijdens de pas.
- Overmatige supinatie of overmatig uitrollen.
- draag wat ongepaste pantoffels.
- Te lang of te intensief hardlopen. Het kan zelfs verschijnen tijdens het hardlopen op harde oppervlakken.
- Twee minimale flexibiliteit in het enkelgewricht.
Een arts zal een scheenbeenspalk diagnosticeren door te vragen hoe je je spieren hebt gebruikt, welke oefening je hebt gedaan en waar de pijn zit. Een stressfractuur wordt bevestigd door een röntgenfoto, botscan, MRI of CT-scan.
Welke behandeling is er?
De precieze behandeling hangt af van de ernst en de oorzaak van uw scheenbeenvliesontsteking. Bij een ernstige blessure heeft u mogelijk rust, ijs en medicatie nodig om de pijn en zwelling te verminderen. U moet wellicht krukken gebruiken en de aangedane plek tijdelijk ontzien. In mildere gevallen hoeft u mogelijk alleen activiteiten te vermijden die uw symptomen verergeren. Als er een structureel probleem met uw voeten is, kunnen steunzolen, voetsteunen of inlegzolen worden voorgeschreven. Zodra uw symptomen zijn afgenomen, kunt u geleidelijk aan uw normale wandelroutine weer oppakken.
Pijn in het onderbeen door scheenbeenvliesontsteking kan variëren van mild tot ernstig. Het belangrijkste om het genezingsproces te versnellen, is rust voor uw been . Deskundigen adviseren volledige rust gedurende minstens vijf dagen, of langer als u nog steeds pijn ervaart. Leg ijspakken gedurende 15 minuten op uw onderbeen en leg uw been omhoog om de zwelling te verminderen. Wikkel uw been in met een compressieverband en draag nieuwe hardloopschoenen, sportbraces en steunzolen om het genezingsproces te bevorderen. Als zelfbehandeling de pijn niet verlicht, raadpleeg dan een arts.
Kan het worden voorkomen?
Om hardloopblessures, zoals scheenbeenvliesontsteking, te voorkomen, is het allereerst belangrijk de oorzaak van de blessure vast te stellen. Steunzolen kunnen helpen bij overpronatie of oversupinatie. Experts raden aan om je hardloopafstand niet met meer dan 10 procent per week te verhogen om overbelasting van de spieren te voorkomen. Wissel af en toe van ondergrond en kies bijvoorbeeld voor een zachtere, grasachtige ondergrond voor een betere schokabsorptie. Rek en warm je spieren op voordat je gaat hardlopen om stijfheid in je onderbenen te voorkomen.
De beste optie is om maatregelen te nemen om dit ongemak tijdens het lopen te voorkomen. Ga naar een sportwinkel en pas verschillende schoenen om de juiste pasvorm en ondersteuning voor je voeten te vinden. Er zijn sportschoenen die speciaal ontworpen zijn om mee te wandelen of te hardlopen.
Ontwikkel goede trainingsgewoonten, zoals een warming-up en lichte rekoefeningen vóór het wandelen of hardlopen, en een cooling-down erna. Daarnaast kan een krachttraining voor de onderbenen de druk op de weke delen verlichten, waardoor deze minder snel geblesseerd raken. Als u risico loopt op scheenbeenvliesontsteking, kan een fysiotherapeut een geschikt programma opstellen op basis van uw algehele gezondheid en wandelpatroon.
Het is belangrijk dat u ook niet te ver loopt en niet overhelt, en niet te snel loopt. Bij elke stap, hoe snel je ook beweegt, moet heuprotatie betrokken zijn.
Hoe weet je of je shin splints hebt?
Normaal gesproken laat dit type letsel de beweging van het been zeer beperkt. Als u merkt dat het niet zo flexibel of sterk is als het andere been, of als u niet zonder pijn kunt joggen, rennen en springen, kunt u een blessure oplopen.
Bepaal het soort pijn dat u in het onderbeen heeft
Scheenbeenvliesontsteking kan zich uiten als een doffe pijn of een scherpe, stekende pijn . Het kan in één of beide benen voorkomen en de pijn kan uitstralen naar het hele scheenbeen. Bij middenlijnscheenbeenvliesontsteking is de pijn voelbaar langs de binnenrand van het scheenbeen, of tibia, waar het aan de kuitspier vastzit. Bij voorste scheenbeenvliesontsteking is de pijn voelbaar aan de buitenkant van het scheenbeen en kan deze zich uitbreiden naar de enkel en voet.
Beheers uw pijn terwijl u traint
De pijn zal zich ontwikkelen terwijl u doorgaat met de oefening. Als u aan het begin van uw oefening geen pijn in uw schenen voelt, maar wel als u doorgaat met bewegen, kunt u scheenbeenspalken hebben. De pijn kan ook aanhouden tot de dag na de inspanning.
Deelnemen aan een nieuwe, niet-impactactiviteit die je scheenbeenspalken niet zal verergeren terwijl ze genezen. Als je een hardloper bent, probeer dan te zwemmen of een agressief intervalfietsprogramma te volgen. Als uw krampen in de benen niet verbeteren of terugkomen, is het raadzaam om naar een fysiotherapeut te gaan.
Voel je schenen om je pijn aan te geven
Specifieke pijn langs het scheenbeen (tibia) kan een teken zijn van een stressfractuur . De pijn kan voelbaar zijn bij druk op het scheenbeen en bij het staan. Als u vermoedt dat u een stressfractuur heeft, moet u uw arts raadplegen voor bevestiging. Nieuwe stressfracturen, die slechts 2 tot 3 weken oud zijn, zijn meestal niet zichtbaar op een röntgenfoto en vereisen een botscan of MRI voor de diagnose.
Strekt zich uit om scheenpijn te verbeteren
Naast de bovenstaande tips voor het voorkomen van blessures, zijn hier enkele rekoefeningen voor de scheenbeenspalk en oefeningen die u kunt doen om pijn in het onderbeen zowel te voorkomen als te behandelen.
Kuit strekken
Soms kunt u de eerste tekenen van spalken in uw kuiten voelen. Hardlopen kan stijve kuiten veroorzaken, die op hun beurt aan de voorste schenen of schenen trekken. Dit kuitrek kan helpen om die spieren los te maken.
- Ga dicht bij een muur, stoeprand of trede staan.
- Met je hiel naar beneden, til je je tenen op tegen de muur of stoeprand in een hoek van 45 graden of meer.
- Houd je been recht, met een lichte buiging bij de knie.
- Voeg druk toe of verwijder deze door iets naar voren of naar achteren te leunen. Als je op een trottoir staat, hang dan je hiel over de rand en laat je lichaamsgewicht helpen bij het strekken.
- Houd elke voet 30 seconden vast.
het abc
Het gebruik van uw ABC's is een snelle manier om uw voet en enkel te strekken. Dit kan preventief gebeuren of bij het ontstaan van shin splints. Ik stel voor dat je het in de ochtend doet. Dit houdt de bloedsomloop op gang, houdt de enkel flexibel en strekt de peroneus, de spier aan de zijkant van de kuit die aan de enkel vastzit, uit.
- Ga zitten of staan en schrijf het alfabet met je voet.
- Gebruik alleen de voet en enkel, niet het hele onderbeen.
- Zodra je het hele alfabet hebt voltooid, herhaal je met de andere voet.
Weerstandsband uitrekken
Om scheenbeenspalken op afstand te houden, raad ik aan om weerstandsbanden in je routine te gebruiken. Dit materiaal werkt voornamelijk op de peroneale spieren en helpt bij het opbouwen van kracht in het onderbeen.
- Plaats een weerstandsband om beide voeten.
- Gebruik vervolgens één voet als anker en zwaai de andere heen en weer als een ruitenwisser.
- Probeer dit 20 keer met één voet te doen voordat je overschakelt naar de andere.
Schuimrollermassage
Kuitstrakheid veroorzaakt veranderingen in het looppatroon die niet alleen kunnen leiden tot scheenbeenspalken, maar ook tot fasciitis plantaris. Daarom is een foamrollersessie belangrijk na lange ritten.
Je moet één tot drie keer per week een totale beenzwaaisessie doen, zolang het geen extra pijn veroorzaakt. Door uw benen te strekken, helpt u de spieren en fascia rond de kuit los te maken.
- Kniel op de rol.
- Rol zachtjes langs de voorkant van het scheenbeen (voorste scheenbeen).
- Rol dan een centimeter omhoog.
- Doe dit vanaf de onderkant van de knie tot aan de enkel.
Lacrosse bal triggerpoint massage
Net als schuimrollen helpt het gebruik van een yogablok en een lacrossebal om strakke spieren en fascia los te maken om scheenbeenspalken te helpen voorkomen. Hoe harder de bal is, hoe dieper je in de spierbuik kunt gaan. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt tijdens deze intense oefening.
- Plaats een triggerpoint-therapiebal, lacrossebal of tennisbal op een yogablok en laat uw kuitspier op de bal rusten.
- Strekt de kuitspier van de enkel tot aan de knie. Gebruik dezelfde methode als bij de foamroller.
- Zorg ervoor dat je diep ademhaalt wanneer je op een zere plek komt.
actieve teenextensie
Het doel van actieve teenextensie is om de kleine spieren in uw voeten te helpen versterken en gezond te houden. Door deze spieren te trainen, vergroot u uw balans en kracht in uw voeten, wat een directe invloed heeft op uw enkels, kuiten en schenen.
- Ga blootsvoets op de grond staan.
- Strek je tenen zo ver mogelijk uit voordat je ze ontspant.
- Herhaal 10 keer.