Als je geïntrigeerd bent door het ketogene dieet, of momenteel het vetrijke, koolhydraatarme dieet volgt, weet je waarschijnlijk dat dit dieet super restrictief is, waardoor het een van de moeilijkste diëten is om te volgen. Maar wat gebeurt er precies als je de richtlijnen van het keto-dieet overtreedt?
Wat is ketose?
Eerst een korte opfriscursus over hoe het ketogene dieet werkt en waarom het effectief kan zijn: het doel van het keto-dieet is om je lichaam in een staat van ketose te brengen, wat optimaal is voor het verbranden van vet.
Maar wat gebeurt er precies tijdens ketose? Omdat je de koolhydraatinname sterk beperkt, kunnen de cellen in je lichaam de bloedsuiker die uit deze koolhydraten wordt gewonnen niet als primaire energiebron gebruiken. In plaats daarvan verbrandt het lichaam, na de koolhydraten die het als glycogeen heeft opgeslagen, opgeslagen vet voor energie, waarbij ketonen als bijproduct ontstaan. Dit proces staat bekend als ketose.
Tijdens ketose zullen de meeste cellen in het lichaam ketonen gebruiken om het lichaam van energie te voorzien totdat de koolhydraten zijn verbruikt. Het is niet eenvoudig om ketose te bereiken.
De meeste mensen verhogen hun inname van vetten en eiwitten, terwijl ze de koolhydraten verminderen en suikers bijna volledig elimineren. Bij een typisch ketogeen dieet bestaat slechts 5 tot 10 procent van wat je eet uit koolhydraten . Dat betekent dat als je 2.000 calorieën per dag consumeert, je slechts 40 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt – minder dan een normale bagel, die 55 gram koolhydraten voor de hele dag bevat.
Het kan meer dan een week duren om uw maaltijden zorgvuldig te controleren om ketose te bereiken.
En als je toch een keer een pauze hebt, misschien op een avond een met suiker gevuld toetje eet, een broodje maakt voor bij je hamburger, of je macro's verandert van wat nodig is voor het keto-dieet, schop je jezelf uit ketose. Wanneer dit gebeurt, kunt u enkele vervelende bijwerkingen ervaren.
Gevolgen van de ketosecyclus
Het cyclische ketogene dieet wordt vaak vergeleken met carb cycling, maar het is niet hetzelfde. Carb cycling omvat het verminderen van koolhydraten op bepaalde dagen van de week en het verhogen van de inname op andere dagen. Meestal wordt elke week verdeeld tussen 4-6 dagen met een lager koolhydraatverbruik en 1-3 dagen met een hoger koolhydraatverbruik.
Hoewel de methode hetzelfde is, vermindert carb cycling de totale koolhydraatinname niet drastisch genoeg om ketose te bereiken. Carb cycling wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen, atletische prestaties te verbeteren en spiergroei te bevorderen.
Je hersenen kunnen van overladen tot traag gaan
Normaal gesproken haalt de hersenen energie uit glucose, dat afkomstig is van koolhydraten. Zodra je koolhydraten uit je lichaam verwijdert, schakelen de hersenen uiteindelijk over op ketonen. Het kan even duren voordat je lichaam zich aan deze nieuwe energiebron heeft aangepast. Dit is een van de factoren die bijdragen aan de ' keto-griep ', oftewel de reeks griepachtige symptomen, waaronder een wazig gevoel in het hoofd, die je kunt ervaren wanneer je voor het eerst met het dieet begint.
Zodra die overgang voorbij is, melden veel mensen een gevoel van mentale helderheid. Misschien voel je je een totale rockster, haal je deadlines en verpletter je je takenlijst.
Maar wanneer je niet meer in ketose bent, kunnen die productieve, prettige gevoelens weer afnemen. Dit komt doordat je lichaam zijn energie weer uit glucose gaat halen, wat onvermijdelijk tot schommelingen in je stemming leidt.
Je honger zal naar beneden en naar boven gaan
Een van de redenen waarom veel mensen vertrouwen op het ketogene dieet is dat het een van de grootste problemen aanpakt waar diëters mee te maken krijgen: honger. Mensen in ketose ervaren minder honger en minder trek in ongezonde voeding, volgens een meta-analyse uit januari 2015 in Obesity Reviews.
Hoewel je misschien minder honger hebt, is de overgang naar ketose niet erg prettig. De insuline- en bloedglucosewaarden dalen , waardoor mensen zich moe en prikkelbaar voelen.
En zodra u stopt met het volgen van het dieet, zal de honger terugkeren. Na al die ontbering kan het verleidelijk zijn om naar beperkt voedsel te grijpen, zoals snoep en andere vormen van enkelvoudige koolhydraten. Dit zal niet alleen elk mogelijk gewichtsverlies ongedaan maken dat je had terwijl je keto gebruikte, maar dit soort voedsel is ook niet erg goed voor je algehele gezondheid.
De sleutel als de honger eenmaal toeslaat, is om vast te houden aan goede koolhydraten zoals havermout, bonen en heel fruit, en suikerbommen te vermijden. Kortom, zelfs als je geen keto meer gebruikt, wil je nog steeds gezond eten.
Je maag kan van streek zijn
Een gevolg van het drastisch verminderen van koolhydraten is een beperkte vezelinname . Voor je spijsverteringsstelsel is dat slecht nieuws: vezels helpen constipatie te verlichten en vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak prebiotica, die op hun beurt de probiotica voeden, de goede bacteriën die in je darmen leven.
Het eten van koolhydraatarme, vezelrijke opties zoals noten en avocado's kan helpen tijdens ketose, maar wanneer je afwijkt van de keto-richtlijnen, zul je merken dat je allerlei vezelrijke voedingsmiddelen gaat eten: volkorenproducten, fruit, groenten, enzovoort. Hoewel deze gezond zijn, kan de plotselinge toename van vezelrijk voedsel maagproblemen veroorzaken (denk aan gasvorming, een opgeblazen gevoel en krampen ) omdat je lichaam gewend is geraakt aan het gebrek aan deze voedingsstof.
Om de symptomen te verlichten, moet u het rustig aan doen als u weer vezels aan uw dieet wilt toevoegen als u een pauze neemt van het keto-dieet. Een geleidelijke aanpak met vezels zal onaangename gastro-intestinale symptomen zoals gasvorming en diarree verminderen.
Uw gewicht kan fluctueren
Gewichtsverlies door dit dieet is meestal gewoon niet duurzaam. Sterker nog, veel mensen zien een snelle gewichtstoename wanneer ze weer terugkeren naar hun normale eetgewoonten.
Wanneer je begint met het ketogeen dieet, kun je enig gewichtsverlies ervaren als gevolg van vochtretentie. Dit komt doordat je lichaam zijn glycogeenvoorraden verbruikt . Glycogeen houdt een aanzienlijke hoeveelheid water vast, dus zodra je weer koolhydraten gaat eten, zal het vochtgewicht terugkeren.
En het is niet alleen het watergewicht dat mensen krijgen na het overtreden van de richtlijnen voor het keto-dieet. Het komt vrij vaak voor dat degenen die zijn afgevallen met een ketogeen dieet, meer aankomen dan ze oorspronkelijk waren kwijtgeraakt.
Hoe zit het met de ketogene cyclus?
Het afwisselen tussen een ketogeen dieet en een ketocyclus wordt ook wel een " ketocyclus " genoemd, maar alleen als je een specifiek schema volgt.
Deze routine is wanneer iemand het ketogene dieet een bepaald aantal dagen volgt en dan voor een kortere tijd koolhydraten introduceert.
Meestal hebben mensen die keto fietsen vijf tot zes dagen op het keto-dieet, gevolgd door een dag of twee zonder. Dit laatste wordt dagen van genoemd 'feedback' omdat ze bedoeld zijn om de glycogeenvoorraden van het lichaam aan te vullen, de bron van glucose voor intensieve training.
Atleten gebruiken deze methode vaak om spiergroei en sportprestaties te verbeteren. Maar voor gewone mensen die niet op nationaal of internationaal niveau aan wedstrijden deelnemen, is ketocyclen een bewuste manier om te werken aan metabolische flexibiliteit.
Dit verwijst naar het vermogen om complexe koolhydraten te cycli om uw glycogeentekort aan te vullen zonder de keto-toestand te beïnvloeden. Dit kan alleen gebeuren als je lichaam gewend is om vet te verbranden als brandstof. Meestal duurt het minstens twee weken om die staat van ketose te bereiken.
Tijdens de rustdagen van je ketogeen dieet kan de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert variëren, afhankelijk van je conditie en doelen, maar het moeten wel complexe koolhydraten zijn . De rustperiode geeft je de gelegenheid om volkorenproducten en vezelrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals bonen te eten. Dit is niet het moment om je te laten gaan met snoep, enkelvoudige koolhydraten of andere ongezonde snacks.
Hoe de ketogene cyclus te krijgen?
Er is geen standaard set regels voor een cyclisch ketogeen dieet. Iedereen die wil beginnen, moet echter 5-6 dagen per week een standaard keto-dieet volgen, met 1-2 dagen hogere inname van koolhydraten.
5 tot 6 dagen per week een keto-dieet volgen
Tijdens standaard keto-dagen is het belangrijk om 20-50 gram koolhydraten per dag te consumeren. Tijdens deze fase van het cyclische ketogene dieet zouden gezonde vetten ongeveer 65-90% van uw totale calorie-inname moeten uitmaken.
Opties voor gezond vet zijn eieren, kokosolie en ongezoete kokosnoot, volle zuivelproducten, koolhydraatarme noten en zaden, notenpasta, vet vlees en MCT-olie. Eiwit zou ongeveer 10-30% van de totale calorieën moeten uitmaken, terwijl de inname van koolhydraten over het algemeen beperkt is tot minder dan 5%.
Verhoog de inname van koolhydraten 1-2 dagen per week
De tweede fase van de ketogene cyclus is om 1-2 dagen per week te kiezen om glycogeenvoorraden te "bijtanken". Tijdens refeed-dagen moet je meer koolhydraten consumeren om ketose te doorbreken.
Op feedbackdagen:
- Koolhydraten zouden 60-70% van je totale calorieën moeten uitmaken.
- Eiwitten zouden tussen de 15 en 20% van de totale calorieën moeten uitmaken.
- Vetten zouden slechts 5-10% van de totale calorieën moeten bevatten.
Hoewel het doel van de hervoedingsfase is om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen, is ook de kwaliteit van koolhydraten belangrijk. In plaats van te vertrouwen op ongezonde bronnen zoals witbrood en gebak, zouden we de meeste van onze koolhydraten uit gezonde bronnen moeten halen.
Enkele voorbeelden van voedzame complexe koolhydraten zijn zoete aardappelen, flespompoen, bruine rijst, havermout, quinoa, volkoren of bruine rijstpasta, bonen en linzen. Deze koolhydraten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, die het lichaam van brandstof voorzien en de bloedsuikerspiegel stabiel houden.
We zullen voedingsmiddelen en dranken vermijden die veel suiker bevatten, zoals snoep, sappen, frisdrank en gebak, omdat ze voedingsstoffen missen en leiden tot onregelmatige bloedsuikerspiegels, wat kan leiden tot meer honger en prikkelbaarheid.
Kom snel weer in ketose
Na de koolhydraatrijke hervoedingsdagen zouden we intermitterend vasten moeten overwegen om snel weer in ketose te raken. De meest gebruikelijke intermitterende vastenmethode is 16 uur per dag vasten.
Intensieve trainingen worden ook aanbevolen in de dagen na het bijvoeden om ketose te bereiken en de spiergroei te optimaliseren.