Om de spiermassa te vergroten, moeten we naast fysieke training ook aandacht besteden aan voeding. De meeste mensen denken dat het nodig is om vlees (eiwitten) te krijgen om spiervolume te krijgen, en dit is niet helemaal correct. Er zijn talloze bronnen van eiwitten, behalve dat het essentieel is om koolhydraten, vetten en andere voedingsmiddelen die ons van energie voorzien, in te nemen.
De toename in spieromvang wordt veroorzaakt door het ontstaan van spierhypertrofie. Hier vertellen we je de beste voedingsmiddelen om dit fysieke proces te bevorderen. Vergeet niet om ze met mate te consumeren, teveel levert nooit voordelen op.
Voedingsmiddelen om de spiermassa te vergroten
Café
Koffie is een perfecte drank om onze energie een boost te geven, zowel voor de training als gedurende de dag. Naar schatting kan een matige consumptie van twee kopjes per dag, waarbij je er wel op moet letten dat je het niet na 18:00 uur drinkt om je slaap niet te verstoren, de sportprestaties verbeteren en spierpijn na de training verminderen in 48% van de onderzochte gevallen. Je kunt hier meer lezen over tips voor het opbouwen van spiermassa.
Quinoa
Deze pseudocereal is een van de beste plantaardige eiwitopties die je zult vinden. De meeste groenten hebben een tekort aan bepaalde hoeveelheden aminozuren, maar quinoa niet. Het heeft complete eiwitten, dus het wordt een perfecte optie voor alle soorten voedsel (zelfs voor coeliakie). Daarnaast bevat het langzaam opneembare koolhydraten, onverzadigde vetten, vitamine B en E, ijzer, magnesium, calcium en fosfor.
vlees
Wit vlees (kip, kalkoen, konijn en sommige stukken varkensvlees) wordt het meest geconsumeerd vanwege het hoge eiwit- en vetgehalte. Evenzo is rood vlees interessant om te eten vanwege het eiwitgehalte, evenals vitamine B en creatine. Veel atleten nemen creatine als supplement, omdat is aangetoond dat het heilzaam is bij mensen met ziekten die een afname van de spiermassa veroorzaken. We vinden het van nature in rood vlees en vis.
linzen
Peulvruchten, met name linzen, zouden ook een vast onderdeel van je dieet moeten zijn. Dit voedsel kan de zuren neutraliseren die door spieren worden geproduceerd tijdens het sporten; daarnaast levert het koolhydraten en plantaardige eiwitten, foliumzuur, zink, ijzer en kalium. Ontdek welke eiwitrijke voedingsmiddelen het beste zijn voor spieropbouw.
eieren
Eieren zijn een ander ideaal voedsel voor het vergroten van de spiermassa. Het bevat eiwitten en gezonde vetten, evenals mineralen en vitamines. Jarenlang heeft de mythe de ronde gedaan dat je niet meer dan 3 per week zou kunnen consumeren of dat het beter is om alleen de blanken te nemen. Eigenlijk is er geen enkel risico om dagelijks (met mate) eieren te eten. Het is beter om het hele ei te consumeren, zodat we de voedingswaarde van de dooier niet verliezen.
haver
Deze graansoort is de laatste jaren erg populair geworden. Je hebt vast wel eens foto's van de beroemde pap gezien, toch? Het ziet er niet alleen geweldig uit op foto's, het is ook nog eens rijk aan langzaam verteerbare koolhydraten, plantaardige eiwitten en oplosbare vezels. Ideaal voor een ontbijt dat ons energie geeft en de spijsvertering reguleert. Het is belangrijk dat je erop let dat de haver die je eet niet bewerkt is; Met andere woorden: kies niet voor industriële ontbijtgranen met 'haver', maar voor de vlokkenvorm ervan.
yoghurt
Dit zuivelproduct bevat prebiotische bacteriën (essentieel voor de darmflora) en bevordert de gezondheid van ons spijsverteringsstelsel. Yoghurt is een goede bron van calcium en hoogwaardige eiwitten, dus je kunt het prima gebruiken als tussendoortje voor of na je training. Ontdek eiwitrijke ontbijtopties om spiermassa op te bouwen.
Vis
Vis is altijd een goede eiwitoptie voor onze spieren. Vette vis zoals haring, sardines, zalm, forel of tonijn zijn rijk aan omega-3-vetzuren, dus vormen ze een goede combinatie om de spiermassa te vergroten en pijn of ontsteking door intensieve training te verminderen.
Water
Er is geen andere drank die meer nodig is voor het lichaam dan water. Tijdens de training stoten we vocht uit, dus het is noodzakelijk om altijd te hydrateren voor, tijdens en na het sporten. Het is ook een vergissing om te wachten tot je dorst hebt om water te drinken. Regelmatig drinken.
