Optrekken is een veelvoorkomende oefening in de sportschool voor het versterken van de rugspieren. Veel mensen doen deze oefening, maar weten niet precies welke spieren er precies bij betrokken zijn, afhankelijk van hun greep en techniek.
Om deze reden gaan we het in dit artikel hebben over de spieren die betrokken zijn bij pull-ups, hoeveel soorten grip er zijn en de beste tips om een pull-up correct uit te voeren.
Hoe een pull-up correct te doen
We gaan je de belangrijkste stappen geven om te leren hoe je een pull-up correct uitvoert:
- Startpositie: Kruip onder de stang en pak hem stevig vast met je handpalmen naar voren gericht, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen volledig gestrekt.
- pas je grip aan: U kunt een brede of smalle grip kiezen, afhankelijk van uw voorkeuren en de spieren die u wilt trainen. Een brede grip zal je rugspieren meer trainen, terwijl een smalle grip je armspieren meer zal aanspreken.
- Begin van beweging: Begin de beweging door je ellebogen te buigen en je lichaam omhoog te brengen, terwijl je je romp recht houdt. Vermijd slingeren of boost gebruiken om omhoog te gaan. Concentreer u op het gebruik van de kracht van uw spieren om op te staan.
- Trek omhoog tot aan de kin boven de stang: Blijf omhoog gaan totdat je kin boven de stang is. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en houd je rug recht. Laat je schouders niet naar voren hangen.
- Ga gecontroleerd naar beneden: Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie, terwijl je te allen tijde de controle behoudt. Laat de stang niet plotseling vallen of loslaten. Deze neerwaartse fase is net zo belangrijk als de opwaartse fase, omdat het je helpt spieren op te bouwen tot hun maximale lengte.
Spieren betrokken bij pull-ups
Hoewel het grootste voordeel ligt in de spieren die verantwoordelijk zijn voor het trekken (lats en biceps), moet u ook aandacht besteden aan de andere betrokken spieren.
- latissimus dorsi: De latten zijn een van de spieren die het meest betrokken zijn bij pull-ups. Ze voeren de trekkende beweging uit, trekken aan de bovenste helft van de arm en heffen het lichaam boven de stang.
- Teres major, teres minor en infraspinatus: de latissimus dorsi kan niet zelfstandig functioneren. Om dit te doen, heb je de hulp nodig van de teres major, teres minor en infraspinatus-spieren.
- biceps: De biceps is een andere spier die bij deze oefening betrokken is. Hij is verantwoordelijk voor het uitvoeren van de trekkracht, werkend met de rug. De onderarmen zijn ook betrokken.
- trapeze: De trapezius speelt ook een belangrijke rol bij deze oefening, omdat hij verantwoordelijk is voor het ondersteunen van het gewicht van uw lichaam terwijl u op en neer beweegt.
- deltaspier: De deltaspieren worden meer geactiveerd met de bovenhandse greep. Het activeringspercentage is afhankelijk van het type grip dat bij de pull-up wordt gebruikt.
- Borstvinnen: De borstspieren worden ook licht geactiveerd tijdens de pull-ups omdat het de lats helpt bij het omhoog gaan.
- Andere: Pull-ups maken ook gebruik van kernstabiliserende spieren, zoals de buikspieren of erector spinae.
soorten grip
Er zijn 3 soorten grip bij pull-ups die een verschillend activeringseffect op de spieren hebben:
- gevoelige greep: Dit soort pull-ups worden uitgevoerd met de handpalmen naar buiten gericht. Pull-ups trainen de rugspieren, vooral de lats, trapezius en infraspinatus.
- Rugligging: Hier moet je je handpalmen naar je toe draaien. Hierbij worden de rugspieren getraind, maar ook de biceps, de erector spinae, de externe obliques en de pectoralis major.
- Neutrale grip: wordt uitgevoerd met de handpalmen naar binnen gericht. Neutrale pull-ups trainen spieren vergelijkbaar met de bovenhandse en onderhandse grepen, maar activeren de borstspier meer.
Studie over de spieren die betrokken zijn bij pull-ups
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, toonde een in 2017 gepubliceerde studie die tot doel had de verschillen in spieractivatie tussen pull-ups te meten, afhankelijk van de gebruikte grip (liggend, liggend, neutraal), aan dat de vier grepen die onze spieren activeren tot resultaten leiden . Hoewel er kleine verschillen zijn, zijn ze niet significant.
De maximale en gemiddelde spieractivatie van de brachioradialis, biceps, middelste deltaspier, pectoralis major, onderste trapezius, latissimus dorsi en infraspinatus was vergelijkbaar bij alle variaties in de greep van de pull-up.
Het enige en grootste verschil is de middelste trapezius, die meer wordt geactiveerd bij pull-ups met bovenhandse grip, terwijl pull-ups met neutrale grip deze spier het minst activeren.
Afgezien van de middelste trapeziusspier, waar belangrijke verschillen bestaan, met name tussen een geproneerde greep (die deze spier het meest activeert) en een neutrale greep (die deze spier het minst activeert), was de maximale en gemiddelde spieractivatie in het schouder-arm-onderarmcomplex bij verschillende pull-ups vergelijkbaar tijdens veranderingen in de opwaartse lichaamsbeweging, ongeacht de handpositie.
De typische veronderstelling en algemene overtuiging onder fitnessprofessionals dat er veel verschillen zijn in spieractivatie op basis van de grijpkracht die we gebruiken bij pull-ups, wordt dus weerlegd.
Tips om een pull-up goed uit te voeren
- Controleer de afdaling en daal goed af: Een van de meest voorkomende fouten bij het doen van pull-ups is om een beetje naar beneden te gaan, waardoor een soort "valstrik" ontstaat om meer herhalingen te doen. Als je een volledige rep wilt, kun je het beste zakken totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt. Als u uw afdaling beheerst, verkleint u ook het risico op blessures en behaalt u betere resultaten.
- Laat je ego thuis en vermijd de drang: Als je pull-ups doet, kun je je ego het beste buiten de sportschool houden. Voer een zo strikt mogelijke herhaling uit, waarbij u voornamelijk aan de bovengenoemde spieren trekt en vermijdt dat u met uw benen of buikspieren zwaait. Zelfs als je minder herhalingen doet, doe je het nog steeds goed, wat resulteert in betere resultaten op de lange termijn.
- Haal niet je schouders op: Als het doen van deze oefening pijn doet aan je schouders of trapezius, haal je ze te veel op.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over de spieren die betrokken zijn bij pull-ups en welke verschillen er zijn afhankelijk van de grip die je gebruikt.