Intermittent fasting heeft opnieuw de krantenkoppen gehaald dankzij recent onderzoek van een onderzoeksgroep aan de Universiteit van Granada. Twee studies, gepubliceerd in toonaangevende tijdschriften zoals Nature Medicine en Clinical Nutrition , hebben het 16:8-protocol grondig geanalyseerd. Dit protocol houdt in dat alle maaltijden binnen een tijdsbestek van acht uur worden genuttigd, waarna de resterende zestien uur wordt gevast. De resultaten bevestigen niet alleen dat deze methode veilig en effectief is voor gewichtsverlies, maar tonen ook voor het eerst aan dat de effecten tot wel twaalf maanden na het einde van de interventie aanhouden.
Het onderzoek, uitgevoerd onder honderden volwassenen met overgewicht of obesitas uit Granada en Pamplona, ​​werd geleid door de artsen Manuel Dote Montero en Alba Camacho Cardeñosa. Beiden zijn het erover eens dat de sleutel niet zozeer ligt in het tijdstip waarop men eet, maar in het beperken van de uren waarin men eet , wat leidt tot een natuurlijke afname van de calorie-inname. Ze waarschuwen echter dat vasten geen wondermiddel is en gecombineerd moet worden met een evenwichtig dieet en professionele begeleiding voor mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen.
Conclusieve resultaten van het onderzoek in Granada
De eerste studie, gepubliceerd in Nature Medicine , omvatte 197 deelnemers, verdeeld over vier groepen. Terwijl de controlegroep na alleen voedingsvoorlichting ongeveer twee kilogram verloor, bereikten de drie groepen die de 16:8-vastenmethode toepasten een gemiddeld gewichtsverlies van bijna vijf kilogram. Dit extra verschil van drie kilogram bleef behouden, ongeacht of het eetvenster vroeg (9.00 tot 17.00 uur), laat (14.00 tot 22.00 uur) of door de deelnemer zelf gekozen was . Bovendien observeerde het team dat vroeg vasten gepaard ging met een betere bloedglucoseregulatie gedurende de 24 uur en een grotere afname van onderhuids buikvet.
De tweede studie, gepubliceerd in Clinical Nutrition , ging een stap verder door het behoud van het gewicht een jaar later te evalueren. Met 99 volwassenen (de helft vrouwen, gemiddelde leeftijd 49 jaar en een body mass index van 32 kg/m²) herhaalden de onderzoekers hetzelfde ontwerp met vier groepen, maar voegden een follow-up van twaalf maanden toe na de initiële interventie van twaalf weken. De resultaten toonden aan dat degenen die vastten significant meer gewichtsverlies behielden dan de controlegroep : een extra 2,6 kg in het geval van vroeg vasten en 2,4 kg in het geval van laat vasten. Over het geheel genomen resulteerde de tijdsbeperking in een vermindering van 2,2 kg gewicht, 3 cm tailleomtrek en 1,3 kg vetmassa in vergelijking met de controlegroep.
Flexibele werktijden en gunstige effecten op de stofwisseling
Een van de meest praktische conclusies van beide studies is dat het niet nodig is om iedereen één vastenperiode op te leggen . Zowel vroeg als laat vasten bleek even effectief voor gewichtsverlies, waardoor iedereen zijn of haar intermitterend vastenschema kan aanpassen aan de eigen levensstijl, werkschema of persoonlijke voorkeuren. De studie in Nature Medicine toonde echter aan dat de groep met een vroeg vastenvenster een kleinere daling van de bloedglucosewaarden 's nachts en gedurende de dag ervoer, een bevinding die relevant is voor mensen met een verhoogd risico op diabetes.
Wat de lichaamssamenstelling betreft, resulteerden beide regimes in een aanhoudende afname van de vetvrije massa (voornamelijk spieren). Daarom raden de onderzoekers aan om intermitterend vasten te combineren met krachttraining en een adequate eiwitinname om spierverlies te minimaliseren. Dr. Alba Camacho, eerste auteur van de studie in Clinical Nutrition , benadrukt: "Tot nu toe wisten we niet of de effecten van vasten op de lange termijn aanhielden; door de deelnemers twaalf maanden later te evalueren, hebben we aangetoond dat de veranderingen in lichaamsgewicht blijven bestaan."
Een gewoonte die de tand des tijds doorstaat.
De bevinding die de meeste aandacht van experts heeft getrokken, is de spontane voortzetting van het vasten na afloop van de interventie. Bijna 26% van de deelnemers gaf aan de tijdsbeperking gedurende het jaar van follow-up te hebben aangehouden , ondanks dat ze geen instructies hadden gekregen om hiermee door te gaan. "Een op de drie mensen besloot uit eigen beweging door te gaan met intermitterend vasten, wat erop wijst dat het een relatief makkelijke gewoonte is om in het dagelijks leven te integreren", aldus de auteurs. De therapietrouw gedurende de twaalf weken van de interventie was zeer hoog: meer dan 95% in de groepen met vroeg en laat vasten, en 92,9% in de groep die zelf had gekozen om te vasten.
De onderzoekers constateerden ook dat het grootste deel van het gewichtsverlies plaatsvond in de eerste zes weken, met een langzamere en meer gestage afname daarna. Na twaalf maanden was ongeveer de helft van het gewichtsverlies dat in de eerste drie maanden was bereikt, behouden gebleven. Hoewel dit percentage lager is dan de klinische norm van 5% blijvend gewichtsverlies, beschouwen de auteurs het als een zeldzame, aanhoudende verbetering in vergelijking met het typische jojo-effect van conventionele diëten . Zelfs een bescheiden gewichtsverlies kan leiden tot voordelen op de lange termijn voor het hart en de stofwisseling.
Beide studies werden mogelijk gemaakt door de samenwerking van het Granada Institute for Biomedical Research (ibs.GRANADA), de Openbare Universiteit van Navarra, het Biomedical Research Networking Center (CIBER) en verschillende Andalusische ziekenhuizen. Het werk van Manuel Dote Montero werd onlangs bekroond met een van de Scientific Innovation Awards for Young Researchers van de Pfizer Foundation. Dit Spaanse onderzoek toont eens te meer aan dat intermitterend vasten, mits correct toegepast en begeleid, een effectief en duurzaam middel kan zijn in de strijd tegen obesitas, op voorwaarde dat het geïntegreerd wordt in een gezonde levensstijl met voldoende lichaamsbeweging en een gevarieerd dieet.
