De interesse in de magnesium Het stopt niet met groeien, en dat is geen toeval: dit mineraal neemt deel aan meer dan 300 reacties van het organisme die verband houden met de macht, spieren, zenuwstelsel en stofwisseling. In overleg associëren veel mensen het met vermoeidheid, slapeloosheid of krampenen zoek naar veilige en effectieve oplossingen op vormen, toepassingen en doseringen van magnesium.
Klinische stemmen zoals Alexandre Olmos (interne en sportgeneeskunde), Javier Alonso Galvis (functionele geneeskunde) of de arts Ana Pérez Ballesta zijn het eens over een belangrijke boodschap: magnesium is nuttig vooral als er een tekort is, met doseringen en formaten die zijn aangepast aan het geval en rekening houdend met mogelijke interacties en toedieningsroutes, zoals baden met magnesiumsulfaat in bepaalde gevallen. Sommige voedingsdeskundigen, zoals Alex Yañez, associëren het met gezond ouder worden, maar het is raadzaam interpreteer deze uitspraken met de nodige voorzichtigheid en een op bewijs gebaseerde aanpak.
Wat magnesium in het lichaam doet
Dit mineraal draagt ​​bij aan de productie van ATP, de cellulaire energievaluta, en daarin ligt een groot deel van de impact ervan op vitaliteit. Wanneer reserves ontbreken, is het gebruikelijk om te merken vermoeidheid en slechtere prestaties fysiek en mentaal, iets dat meestal verdwijnt zodra de niveaus weer normaal zijn.
In het zenuwstelsel helpt het bij het moduleren neurotransmitters betrokken bij stemming en ontspanning. Veel mensen beschrijven minder prikkelbaarheid en een helderdere geest na het optimaliseren van hun inname, met een betere slaapkwaliteit als een extra effect.
Op spierniveau bevordert magnesium ontspanning en vermindert het optreden van contracturen, spasmen en krampen, iets wat relevant is voor zowel atleten als mensen die langdurig zitten en last hebben van stijfheid. Volgens Olmos kunnen sommige verbeteringen binnen enkele dagen worden waargenomen en in de loop van de tijd worden geconsolideerd. weken.
Het grijpt ook in op de cardiovasculaire gezondheid: het neemt deel aan de vasculaire verwijding en in de elektrische geleiding van het hart, wat de bloeddrukcontrole en de stabiliteit van het hartritme kan ondersteunen. Dit effect, hoewel matig, draagt ​​bij aan de prevención op de lange termijn.
In botten en stofwisseling helpt magnesium bij het herstellen voetbal, activeert vitamine D en speelt een rol bij de regulering van insulineIn het spijsverteringsstelsel hebben sommige zouten (zoals citraat) een mild laxerend effect dat nuttig is bij incidentele constipatie, terwijl hoge doses diarree.
Wat het wetenschappelijk bewijs zegt
De literatuur ondersteunt het gebruik van magnesium in migraine, vooral wanneer er een gedocumenteerd tekort is. Het toont ook nut in de constipatie en bij bepaalde spierkrampen en spasmen, situaties waarin het herstellen van de mineraalbalans de symptomen kan verlichten.
Er zijn onderzoeken die wijzen op voordelen bij milde slapeloosheid (bijvoorbeeld bij mensen met diabetes) en verbeteringen in de architectuur van de rust met de threonate van magnesium, met toenames in diepe en REM-fasen. De omvang van het effect varieert echter en meer studies kwaliteit.
In de geestelijke gezondheidszorg zijn psychiaters en communicatoren zoals Vicky Pérez Ze wijzen erop dat magnesium kan helpen bij angst of depressie, maar het vervangt de behandeling niet. In de neurologie is het bewijs gemengd: er is een solide basis voor migraine en potentieel bij chronische pijnBij epilepsie, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer wordt nog steeds onderzoek gedaan.
Wat de bloeddruk betreft, suggereren de gegevens een kleine reductie Bij mensen met hypertensie en bij de glucosestofwisseling kan het de insulinegevoeligheid verbeteren. Ook hier geldt dat het effect consistenter is bij een tekort aan het mineraal.
Dosering, vormen en duur van de suppletie
Bij volwassenen is een veilige richtlijn meestal tussen 200 en 350 mg / dag van elementair magnesium, aangepast aan de behoeften, tolerantie en voeding. Overschrijding van deze hoeveelheid verhoogt het risico op laxerend effect, vooral bij hoge, enkele shots.
Tot de meest voorkomende vormen behoren de bisglycinaat Het onderscheidt zich door zijn tolerantie en citraat door zijn goede absorptie, terwijl oxide meer kwantiteit per tablet biedt, maar slechter wordt opgenomen en de neiging heeft om zalmDe keuze hangt af van het doel en hoe goed de persoon dit verdraagt.
Veel clinici stellen cycli voor van ongeveer 8-12 weken Om de voorraad aan te vullen en van daaruit opnieuw te beoordelen. Als magnesiumverliezende factoren (stress, cafeïne, diuretica) niet worden gecorrigeerd of als het dieet arm is aan magnesiumbronnen, kan begeleid onderhoud nodig zijn. professioneel.
Voorzichtigheid is geboden bij nier- of leverziekten en bij ouderen: het risico op ophoping of effecten De bijwerkingen zijn groter, dus het is raadzaam om de dosering te bepalen en overleg te plegen voordat u met een supplement begint.
Interacties, verliezen en hoe de absorptie te verbeteren
La cafeïne vermindert de intestinale absorptie van magnesium en verhoogt de uitscheiding via de urine. Om dit te minimaliseren, scheid de Koffie consumptie, energiedrankjes of cola frisdranken van het nemen van magnesium en geef prioriteit aan een matig verbruik.
Andere factoren die het verlies bevorderen zijn: chronische stress, alcohol, sommige diuretica en overtollig water. Ook een dieet met veel calcium, fosfaten (koolzuurhoudende frisdranken) of eiwitten kunnen de biologische beschikbaarheid ervan verminderen.
Magnesium interageert met medicijnen: ruimte ten minste 2 uur met betrekking tot levothyroxine, ijzer, calcium en antibiotica zoals chinolonen of tetracyclines, om te voorkomen dat ze chelaat en de effectiviteit ervan wordt verminderd.
Kies aan tafel voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium: pompoenpitten, noten (cashewnoten, amandelen), peulvruchten, bladgroenten, volkoren granen, hoog cacaopercentage en vette vis en kokosnoot waterVoedsel is de basis; het supplement, een ondersteunen indien nodig.
Tekort, diagnose en wanneer u moet raadplegen
Het gebrek kan zijn subklinisch en niet zichtbaar in standaard bloedonderzoek, omdat het meeste magnesium intracellulair is. Daarom kunnen symptomen zoals krampen, slapeloosheid, angst of prikkelbaarheid kan de clinicus zelfs bij een normale analyse leiden.
Sommige teams onderzoeken geavanceerde hulpmiddelen, zoals studies epigenetisch of functionele panelen, om de behoeften te schetsen. Ongeacht de toedieningsweg is het belangrijk om langdurige zelfmedicatie te vermijden en de dosis aan te passen aan de Respuesta van elke persoon.
Het voordeel is groter als er een reëel tekort is; als er geen reëel tekort is, is het overschot elimina en er treden alleen laxerende effecten op. Bij atleten en actieve mensen kan het normaliseren van de niveaus krampen verminderen en de rest, altijd binnen veilige doseringen.
Met een dieet rijk aan natuurlijke bronnen, controle over stressoren en een goed aangegeven richtlijn, magnesium kan bijdragen aan een betere slaap, meer energie en kalme spierspanning, waarbij een voorzichtige en gezondheidsgerichte aanpak wordt gehandhaafd. bewijsmateriaal.
