Push-ups en het bankdrukken zijn de bekendste borstoefeningen. Beiden bouwen de kracht van het bovenlichaam op, maar welke oefening is beter als het gaat om het aanscherpen van de binnen- en buitenlagen van de borstspieren?
Wetenschap toont aan dat het bankdrukken de borstspieren beter opbouwt dan de curl.De barbell bench press is bijvoorbeeld beter in het activeren van de borstspieren in vergelijking met push-ups, de pec machine, cable crossovers, de chest press machine en dumbbells.
Maar dat wil niet zeggen dat we push-ups volledig moeten uitsluiten. Er zijn voor- en nadelen aan push-ups en bankdrukken, en de beste borstoefening voor jou hangt af van je doelen, je krachtniveau en het type uitrusting dat je hebt.
push-ups op de borst
Push-ups zijn een lichaamsgewichtoefening die begint op een hoge plank en waarbij je je borst naar de grond laat zakken en vervolgens je lichaam op een hoge plank duwt. Het werkt voornamelijk op de middelste en binnenste borstvezels, maar richt zich ook op de schouders en triceps.
VOORDELEN
- Goed voor alle niveaus: Omdat het een oefening met lichaamsgewicht is, is het geweldig voor mensen van alle activiteitenniveaus. Beginners kunnen bijvoorbeeld de oefening aanpassen en een push-up tegen de muur doen terwijl ze staan, op een verhoogd oppervlak zoals een bank of stoel, of op hun knieën. Meer gevorderde atleten kunnen eenarmige of terugkaatsende variaties doen om hun uithoudingsvermogen en kracht te testen. Door verschillende variaties te doen, kunt u de borstspieren ook door een verscheidenheid aan bewegingsbereiken laten werken, waardoor de spieren meer worden uitgerekt en samengetrokken.
- Verhoogt de totale lichaamskracht: Echt, ze zijn een oefening voor het hele lichaam. Naast het trainen van de borst, richten ze zich ook op de schouders, triceps en kern, die essentieel zijn voor het verbeteren van de "duwkracht" en stabiliteit. Deze spieren zijn belangrijk voor het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals het openen van deuren, het optillen van zware voorwerpen en het verplaatsen van meubels.
- Verbetert de algemene fysieke conditie: Er is geen betere indicator van algehele kracht en conditie dan ons eigen gewicht te kunnen duwen, en dat is precies wat we doen met een push-up. Mensen die meer dan 40 push-ups achter elkaar konden doen, werden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen die minder dan 10 push-ups konden doen.
Contra's
- Ze zijn niet erg goed voor vooruitgang: Naarmate we sterker worden, zullen we meer herhalingen moeten doen om door te gaan met het opbouwen van kracht en plateauing te voorkomen. Maar velen van ons hebben niet de kracht om meerdere sets push-ups te doen (om nog maar te zwijgen van het feit dat het saai kan worden), dus zorg ervoor dat je dingen door elkaar haalt door verschillende push-upvariaties te proberen, zoals een plyometrische push-up met één recht been, of diamant.
- Gevoelig voor pijn en pijn: Als we pijn in de rug, pols, schouder of elleboog hebben tijdens push-ups, is dit een teken dat er iets in je techniek niet klopt of dat we een onderliggend probleem hebben. Zorg ervoor dat je ellebogen strak tegen je zij zijn gedrukt om je schouders veilig te houden, en dat je je kern aanspant om te voorkomen dat je rug kromt. Pijn kan ook een waarschuwing zijn dat we overdreven reageren. Als u elke dag push-ups doet, loopt u het risico op schouder- en polsblessures, dus zorg ervoor dat u uw trainingsroutine in evenwicht houdt met trekoefeningen zoals roeien, biceps curls en planken.
borst bankdrukken
Bankdrukken is een borstoefening die meestal wordt uitgevoerd op een gewichtsbank of liggend op de grond met een paar halters of een lange halter. Het richt zich voornamelijk op de binnenste en middelste borstspieren en triceps, maar afhankelijk van de helling van de bank en de grip kun je je richten op specifieke delen van de borstspieren.
VOORDELEN
- gemakkelijk vooruit te gaan: U kunt halterschijven aan een lange halter toevoegen of een zwaardere set gewichten kiezen om de oefening moeilijker en effectiever te maken door uw borstspieren te vermoeien in vergelijking met het doen van hoge herhalingen van push-ups.
- Richt zich op borst en triceps: Het bankdrukken is een oefening voor borst en triceps en door deze te isoleren, kunnen ze in hogere mate groeien dan push-ups. Hoewel het bankdrukken meestal op een vlakke, horizontale ondergrond wordt uitgevoerd, kan de moeilijkheidsgraad van de oefening worden verhoogd door een dip (30 graden lager dan een vlakke bank) of helling (45 graden hoger dan een vlakke bank) toe te voegen.
Een schuine bank richt zich bijvoorbeeld op de bovenste borstspieren, terwijl een neerwaartse bank zich richt op de onderste borstspieren. Bovendien scherpt een neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht) de bovenste en onderste borstspieren, evenals de triceps, en een omgekeerde grip (handpalmen naar je toe gericht) geeft meer focus aan de bovenste borstspieren. - breed bewegingsbereik: De borstpers biedt een groter bewegingsbereik voor de borstspieren in vergelijking met push-ups. Dit betekent dat de borstspieren volledig kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor hun algehele functie en kracht verbeteren. Als ons primaire doel is om een grotere, sterkere borstkas te bouwen, zullen we snellere resultaten behalen met het bankdrukken door zwaardere lasten op te tillen.
Contra's
- Verhoogd risico op letsel: Vergeleken met push-ups is het risico op letsel bij bankdrukken groter, omdat u niet alleen meer gewicht verplaatst, maar ook boven uw hoofd. Het hebben van een partner die kan helpen het gewicht te dragen, kan letsel helpen voorkomen.
Ook te zwaar tillen of het trainen van de borstspieren voorbij vermoeidheid (niet in staat zijn om nog een set te doen) kan leiden tot ernstig letsel aan de borst- en schouderspieren. Zorg er dus voor dat uw borstspieren doordeweeks minstens een volledige dag tussen de trainingen door kunnen rusten. - Noodzakelijke sportuitrusting: U hebt fitnessapparatuur nodig, waaronder een bank, stang of andere gewichten, om thuis te bankdrukken. Hoewel je liggend kunt bankdrukken, krijg je de meeste borstactivatie met een bank. Het geleidelijk laden van de staven is ook de sleutel om sterker te worden, dus we hebben verschillende gewichten en platen nodig. Voor de veiligheid is het alleen aan te raden om met een barbell te bankdrukken als er iemand in de buurt is die naar je kijkt.
Push-ups of bankdrukken, welke te kiezen?
Het kan moeilijk zijn om te kiezen tussen de push-ups of het bankdrukken. Als we het doel hebben om een sterkere en grotere borstkas te bouwen, zullen we uiteindelijk meer voordeel halen uit het bankdrukken dan uit de push-up. Maar het doen van push-ups kan een aanvulling zijn op persen in een borstroutine en is geweldig voor het opbouwen van algehele lichaamskracht.
Als we bijvoorbeeld niet naar de sportschool kunnen of op reis zijn, zijn push-ups een uitstekend alternatief voor de borstpers, en we hebben er geen apparatuur voor nodig. We kunnen ook push-ups doen als onderdeel van een warming-up voordat we op de bank gaan liggen of aan een bovenlichaamroutine beginnen.
We kunnen ons ook een dag per week concentreren op het bankdrukken en een andere dag op push-ups om te werken aan de "push" -beweging in verschillende posities. We moeten er alleen voor zorgen dat we elke 4-6 weken van training veranderen om vooruitgang te blijven boeken en te voorkomen dat we een kracht- en uithoudingsplateau bereiken.