Ze lijken misschien leuk, maar kettlebells hebben het potentieel om een spelwisselaar toe te voegen aan je trainingsroutine thuis of in de sportschool. Door kettlebells in je training op te nemen, kun je in korte tijd calorieën verbranden en brute kracht opbouwen.
Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de kettlebell swing geen goede zet om mee te beginnen. Deze oefening vereist een technische vaardigheid die gemakkelijk rugpijn kan veroorzaken als deze niet op de juiste manier wordt uitgevoerd. Als je op dat moment niet weet hoe je moet swingen, vraag dan je gymleraar om hulp om je te leren hoe je het op de juiste manier moet doen en om het risico op blessures te voorkomen.
Terwijl je iemand vindt om je te helpen, kun je het beste proberen om veiligere kettlebell-oefeningen te introduceren die niet al te veel risico's met zich meebrengen.
Zonder kettlebell swings kun je ook trainen
Hieronder leren we je vier oefeningen met kettlebell, zonder dat je de swing hoeft in te voeren. Begin met het kopen van een paar kettlebells in verschillende maten, zodat je ze voor verschillende oefeningen kunt gebruiken. Je kunt er een krijgen van 12, 16 en 24 kilo; Of als je denkt dat je op een sterk niveau zit, raad ik kettlebells aan van 16, 20 en 28 kg.
Om deze oefeningen te doen, voert u elke beweging uit voor vier sets van elk acht tot twaalf herhalingen, met een rustpauze van een minuut tussen elke.
Goblet-squat
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Breng de kettlebell voor je borst terwijl je hem met beide handen stevig vasthoudt, met de ellebogen naar beneden gericht. Breng je heup naar achteren om de squat te starten. Buig je knieën om jezelf te laten zakken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt en je gewicht op je hielen. Druk nogmaals om een staande positie te bereiken.
stride
Ga staan terwijl je de kettlebell vasthoudt zoals je deed voor de goblet squat, of boven je hoofd als je wilt dat je hartslag merkbaar stijgt. Zet een grote stap achteruit met je rechterbeen en laat jezelf zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Druk door met je linkervoet om op te staan. Herhaal met de andere kant.
Eenarmige rij
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Plaats uw linkerknie op een bank, stoel of doos, buig uw romp naar voren en plaats uw linkerhand op het oppervlak om uw lichaam te ondersteunen. Reik omhoog en pak de kettlebell met je rechterhand vast, en keer terug naar deze positie waar je lichaam evenwijdig aan de grond is.
Trek je rechterarm omhoog totdat je hand de zijkant van de borst bereikt. Laat het gewicht weer zakken en herhaal. Doe al je herhalingen aan deze kant, wissel dan van kant en herhaal.
Laad met de kettlebell naar boven gericht
Houd het handvat vast met een rechte pols, de kettlebell moet op schouderhoogte op uw hand rusten en naar het plafond wijzen. Je handen moeten naar elkaar gericht zijn op je schouders en je ellebogen dicht bij je borst. Loop in deze positie langzaam een korte afstand. Knijp goed in je buik en maak voor elke serie een of twee wandelingen.