Je kunt niet fout gaan met de techniek van de squat, deadlift en bench press, de drie grote klassieke gewichthefbewegingen. Door het in onze normale routine te introduceren, zal je kracht verbeteren, vooral als je net begint met trainen. Maar ze kunnen averechts werken als deze bewegingen je pijn bezorgen.
Of het nu gaat om aanhoudende chronische blessures of een gebrek aan flexibiliteit, we zien vaak dat mensen doorgaan met squatten, deadliften of bankdrukken, zelfs als ze pijn hebben of niet in staat zijn om met een veilige techniek te tillen. Het is een vergissing om de verschillende alternatieven die er zijn niet te kennen. Als jij een van hen bent, overweeg dan om elke beweging die problemen veroorzaakt te schrappen en andere manieren te overwegen om dezelfde spieren te trainen en zelfs aanzienlijke kracht op te bouwen, zonder je lichaam al te veel te belasten.
Alternatieven voor het bankdrukken
Dumbbell-vloerpers
Deze oefening wordt ten zeerste aanbevolen voor mensen met chronische schouderproblemen en die klagen dat het bankdrukken hun pijn verergert. Gewoon overschakelen naar drukken op de vloer vermindert het bewegingsbereik en beschermt de schouders terwijl ze spierkracht en uithoudingsvermogen kunnen opbouwen. Hoewel zonder pijn!
Barbell vloerpers
Als je ervan overtuigd bent dat je de stang nog steeds wilt gebruiken, probeer dan de halter naar de grond te drukken in plaats van dumbbells te gebruiken. Nogmaals, het verminderde bewegingsbereik en de stabielere positie aan de onderkant van de beweging maken soms het verschil voor degenen die worstelen tijdens een traditionele bankdrukken.
Alternatieven voor de deadlift
verhoogde deadlift
Als je probleem tijdens een klassieke barbell deadlift is dat je hamstrings zo strak zijn dat je je ruggengraat onderaan niet neutraal kunt houden, dan zul je de lat waarschijnlijk een paar centimeter van de grond moeten tillen. Hierdoor kunt u het op een veiligere manier doen en krijgt u hetzelfde voordeel van de oefening.
Roemeense deadlift met één been omhoog
Roemeense deadlifts met één been zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in de achterste ketting, vooral kracht op één been om spieronevenwichtigheden te elimineren, maar soms wordt een slechte balans uw beperking.
Door uw achterste been op een kist te heffen, wordt de balansbeperking opgelost en kunt u ook iets meer gewicht dragen dan op één been. Concentreer u op een perfect scharnier en neutrale wervelkolom terwijl u dit doet.
Alternatieven voor de gehurkte positie
diepe box-squats
Vergelijkbaar met een front squat (maar vereist niet de flexibiliteit om in een perfecte positie te komen), stelt de goblet squat-positie je in staat om een meer rechtopstaande positie te behouden dan een normale squat-positie. Dit maakt het een perfect alternatief voor degenen die rugpijn ervaren tijdens een back squat.
Ik hou vooral van de goblet squat op een doos omdat het zorgt voor een consistente diepte en vereist dat je opstaat zonder de rekreflexboost te gebruiken. Dit maakt box squats veel moeilijker om zware gewichten op te tillen, maar ze zijn veiliger voor mensen met een gebrek aan stabiliteit in de gewrichten.
De deep squat in a box is ook erg handig voor beginners, omdat het helpt om de perfecte squattechniek op een iets eenvoudigere manier uit te voeren.
Gewogen step-ups
Voor degenen die de heup- of enkelmobiliteit niet hebben om diep te hurken, maar toch kracht in het onderlichaam willen opbouwen, zijn box-raises een effectieve manier om quadricepskracht op te bouwen, de hamstrings en bilspieren veilig zonder veel flexibiliteit te vereisen.
Er zijn tal van variaties: farmer's load, front raises, barbell, etc. Doe het op de manier die u het prettigst lijkt.