In de klassieke Amerikaanse boksfilm traint Rocky met minimale uitrusting. Achtervolg kippen voor behendigheid, gebruik hangend vlees als bokszak en ren de trappen op van het Philadelphia Museum of Art. Rocky komt uit het niets, hard werken, zonder luxe uitrusting, om wereldkampioen te worden. Misschien kun jij de volgende kampioen worden met deze bokstraining thuis.
Je kunt je eigen Rocky-verhaal naspelen en leren boksen zonder materiaal. De technieken en theorie achter de basisbokshouding en stoten zijn gemakkelijk toegankelijk via instructievideo's of boeken. Als je ze eenmaal onder de knie hebt, kun je ze allemaal samenvoegen voor een full-body, calorieverbrandende, spieropbouwende training.
Thuis beginnen met boksen zonder uitrusting: basisbewegingen
Begin met schaduwboksen
Boksen zonder uitrusting of een tegenstander is een trainingstechniek die bekend staat als schaduwboksen (in wezen stoten in de lucht). U moet er echter voor zorgen dat u voldoende bewegingsruimte heeft en misschien wilt u voor een spiegel oefenen om uw houding aan te passen.
Experimenteer door verschillende stoten uit te voeren, verschillende bewegingscombinaties te maken en verdedigende bokstechnieken toe te passen. Zelfs als je net begint en wat meer begeleiding nodig hebt, kun je YouTube-video's proberen te volgen.
Door herhaaldelijk te oefenen, leer je gaandeweg fouten te corrigeren en word je een veel betere bokser.
houding
Naarmate je verder komt in je schaduwbokstraining, is houding belangrijk. Je niet-dominante voet moet altijd vooraan staan. Dat betekent dat als je rechtshandig bent, je linkervoet het voortouw moet nemen en je rechtervoet om 3 uur naar binnen moet worden gebracht, achter je linkerhand en iets opzij, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Uw leidende hand (als u rechtshandig bent, moet het uw linkerhand zijn) moet zich ongeveer op ooghoogte bevinden met uw achterste arm dicht bij uw lichaam en bijna uw ribben raken. Houd uw achterste arm altijd in de gaten (langs uw jukbeen om uw gezicht te beschermen, elleboog gebogen).
Vermijd staan met uw voeten te wijd of te smal, omdat dit uw snelheid en evenwicht kan beïnvloeden. Er moet voldoende gewicht tussen uw voeten zijn, knieën licht gebogen zodat u plat op de grond staat. Als iemand je duwt, slaan ze je niet neer. Je hebt balans.
voetenwerk
Goed voetenwerk is de sleutel tot een succesvolle bokstechniek. Om te beginnen zullen uw stappen meer willekeurig zijn. De voet die het dichtst bij de gewenste bewegingsrichting zit, zet de eerste stap. Terwijl u een stap zet, blijven uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in dezelfde positie van 45 graden.
Vermijd het kruisen van uw benen of voeten, omdat u hierdoor uw evenwicht kunt verliezen, waardoor u kwetsbaar wordt voor uw tegenstander. Ga op de bal van je voeten staan voor behendigheid en verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen. In het begin kan voetenwerk uitdagend en contra-intuïtief lijken, omdat de voeten de bokshouding nooit verlaten.
Ponsen
Er zijn vier basistypen stoten: jab, cross, hook en uppercut. Wanneer ze strategisch zijn samengesteld, vormen deze stoten verschillende combinaties. Als je combinaties gaat maken, denk dan logisch na over je gewicht en krachtverdeling.
Gooi je bijvoorbeeld een stoot, dan is een voorzet meestal de volgende logische slag. Aan de andere kant kan het volgen van een linkse hoek met een jab je uit balans brengen, omdat je gewicht niet gelijkmatig is verdeeld.
Vergeet tijdens het stoten niet om je inactieve hand op je hoede te houden. Blijf altijd op je hoede tijdens je oefening om de gewoonte te ontwikkelen. Boxers halen hun kracht uit hun hele lichaam, niet alleen uit hun armen. Het komt allemaal uit je kern, maar je moet je heupen draaien, met behulp van je buik en benen.
- steek: Basisstoten beginnen met de stoot. Je prikt met je leidende hand (je niet-dominante kant). Een jab is een rechte stoot, wat betekent dat je recht naar voren en naar achteren slaat. Je lichaamsgewicht verschuift naar het voorste been en je heupen draaien iets naar voren.
- Crons: Het is een directe slag met de krachtige hand, de achterste hand. Je lichaamsgewicht verschuift naar je voorste been terwijl je je achterste voet draait en je lichaam naar voren draait.
- haken (haak): Haken worden meestal gebruikt voor doelen op middellange afstand. Wanneer je een uppercut gooit, komt je arm iets naar de zijkant van je lichaam en vormt een hoek van 90 graden. Met een loden armhaak verschuift je lichaam naar de loden zijde en verschuift je gewicht naar het voorste been. Bij het gooien van een achterste armhaak verschuift je lichaam naar de achterkant, het gewicht blijft op het loden been.
- Uppercut: De uppercut wordt gebruikt voor doelen op korte en middellange afstand. Bij het gooien van een uppercut met een loden arm, buig je je knieën een beetje en dompel je je achterste schouder naar binnen om je gezicht te beschermen. Breng je loden arm omhoog naar de kin van je tegenstander, terwijl je je ellebogen gebogen houdt. Al die tijd blijft je achterste arm stijf op zijn hoede. Houd je schouders tegen je rug gedrukt, niet tot aan je oren.
Verdediging
Werk vanuit je bokshouding aan basisverdedigingsbewegingen, zodat je kunt voorkomen dat je geraakt wordt als je in de ring staat. Terwijl je de verschillende verdedigingsbewegingen uitvoert, moet je ervoor zorgen dat je je tegenstander te allen tijde in de gaten houdt, ook al bedekken sommige van de verdedigingsbewegingen je lichaam en gezicht.
- Bob: De bob is wanneer je bukt en opstaat. Stel je voor dat je in een kraakpand zit om te voorkomen dat er een klap op je afkomt. Bescherm je lichaam met je armen en houd je kin en ogen omhoog.
- Glijden: Buig op dia's uw bovenlichaam naar links of rechts. Buig je knieën lichtjes om je lichaam meer bewegingsvrijheid te geven en houd je armen op je hoede.
- bob en weven- Een bob en weave stelt je in staat om je tegenstander te slaan en houdt in dat je moet bukken en een stap naar links of rechts moet zetten voordat je weer rechtop komt te staan. Houd je armen omhoog om je gezicht en ribben te beschermen tegen een klap.
boks trainingsroutine
Opwarmen: touwtjespringen
- 3 minuten
Laat je bloed sneller pompen met de traditionele boksopwarming. Gebruik een echt springtouw als je er een bij de hand hebt, maar als je dat niet hebt, stel je dan voor dat je er een vasthoudt.
Ronde 1: Jab, Cross, Jab, Bob en Weave
- Herhalingen: 10 per kant
Sta met de rechtervoet naar voren, armen in "bewaker" -positie (ellebogen gebogen, handen vuisten aan weerszijden van de kin). Gooi een rechtse stoot (stoot je rechterarm snel naar voren, zwaai je vuist naar beneden, niet je elleboog op slot), een linker kruis (stempel je linkerarm naar voren, draai je linkerheup in de stoot en til je linkerhiel van de vloer) en herhaalt dan een rechtse jab.
Breng je armen naar achteren om te bewaken en beweeg en weef snel van links naar rechts, terwijl je je lichaam van achteren (linksonder) naar voren (rechtsonder) omcirkelt, alsof je een letter gaat tekenen " U" met het bovenlichaam). Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Doe 10 herhalingen achter elkaar zo snel als je kunt, verander dan van houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 1: vuist push-ups
- Vertegenwoordigers: 10
Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je core strak. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de grond is. Druk halverwege en laat je rug zakken om boven de grond te zweven. Druk helemaal terug naar volledige plank. Dat is een herhaling.
Doe 10 achter elkaar met de juiste vorm, en zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken of je rug kromt tijdens de beweging. Kniel neer als het te uitdagend is.
Ronde 2: dubbele prik, kruis, prik, dekking
- Herhalingen: 10 per kant
Ga staan met je rechtervoet naar voren, armen op je hoede. Gooi een dubbele stoot met je rechterarm door snel twee stoten achter elkaar te doen. Vervolgens gooit hij een linkervoorzet en herhaalt hij een enkele rechts.
Snel "bedekken" (stel je voor dat je je romp probeert te beschermen tegen de slagen van je tegenstander) door je bovenlichaam te draaien (heupen blijven stil) en je rechterelleboog naar je navel te brengen. Stap onmiddellijk terug naar links en herhaal dan nog een keer naar rechts (het tempo van deze beweging is erg snel, probeer "1, 2, 3" te tellen terwijl je dit doet om bij te blijven). Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt, verander dan je positie en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 2: vuist push-ups
- Vertegenwoordigers: 10
Herhaal dezelfde beweging die je deed tijdens de eerste ronde van deze thuisbokstraining. Als je houding begint te ontrafelen, ga dan op je knieën zitten om de set te voltooien.
Ronde 3: Jab, Cross, Hook, Bob en Weave
- Herhalingen: 10 per kant
Deze combinatie lijkt erg op de eerste ronde, behalve dat er een nieuwe knock-outstoot wordt toegevoegd: de haak.
Begin met je rechtervoet naar voren en je armen op je hoede. Gooi een rechtse stoot, een linkerkruis en dan een rechtse hoek terwijl je je elleboog 90 graden gebogen houdt en je rechterhiel omhoog draait terwijl je je rechterheup naar voren draait om de stoot uit te drijven (denk aan je vuist die langs je zij beweegt). het gezicht van je tegenstander).
Breng je armen naar achteren voor bescherming en schud en grijp snel van links naar rechts, terwijl je in een hurkzit zakt terwijl je je lichaam van achteren naar voren omcirkelt. Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt, verander dan je positie en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 3: Fiets Crunches
- Vertegenwoordigers: 20
Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst getrokken en je armen gestrekt.
Hef je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer en voer vervolgens een fietscrunch uit door je linkerschouder naar je rechterknie te draaien, waarbij je je linkerbeen recht en evenwijdig aan de vloer uitstrekt (maar niet raakt).
Herhaal aan de andere kant. Dat is een herhaling. Herhaal dit, houd je navel strak tegen je ruggengraat en je kin naar je borst gericht om nekspanning te voorkomen. Houd uw armen te allen tijde op uw hoede.
Doe 20 herhalingen achter elkaar zo snel als je kunt.
Ronde 4: Jab, Cross, Upper en Cover
- Herhalingen: 10 per kant
Deze combo introduceert de vierde en laatste slag: de uppercut.
Ga staan met je rechtervoet naar voren, armen op je hoede. Gooi een rechter stoot, een linker kruisstoot en dan een rechter uppercut (buig de elleboog naar het lichaam toe, draai de rechter heup en hiel naar rechts en stel je voor dat je omhoog en onder de kin van de tegenstander slaat).
Herhaal vervolgens snel de omslagbeweging van ronde twee en draai je bovenlichaam en ellebogen naar links, rechts en links (terwijl je snel "1, 2, 3" telt). Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt, verander dan je positie en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 4: Fiets Crunches
- Vertegenwoordigers: 20
Doe nog een set fietscrunches, beweeg zo snel als je kunt met een perfecte vorm.
Cardio Finisher: Cross-springtouw
- 3 tot 5 minuten
Om deze bokstraining thuis sterk af te sluiten en alle resterende energie te verbranden, pak je je springtouw, echt of ingebeeld, en voer je tot 5 minuten kriskras springen uit.