De schouders zijn een van de spiergroepen die meestal minder worden belast dan andere (borst, arm, enz.). Een correcte versteviging en ontwikkeling van de schouders heeft echter tal van voordelen op het gebied van gezondheid en esthetiek.
In dit artikel zullen we deze spiergroep gedetailleerder toelichten en enkele oefeningen beschrijven om de schouders te ontwikkelen, zodat ze zich optimaal kunnen vormen.
de schouder begrijpen
De schouder is een complexe gewrichtsstructuur die het sleutelbeen, het borstbeen, het schouderblad en het opperarmbeen met elkaar verbindt. Hoewel het niet helemaal correct is, zullen we in dit artikel de term 'schouder' gebruiken wanneer we het over de deltaspier hebben.
Door onjuiste training of een slechte houding behoren de schouders, samen met de knieën, tot de gewrichten die het vaakst geblesseerd raken bij sportschoolbezoekers . Daarom benadrukken we het belang van een goed trainingsschema en een correcte uitvoering van de oefeningen om blessures te voorkomen. Meer informatie over schouderoefeningen is te vinden in de sportschool , zodat u veilig en effectief kunt trainen.
schouder delen
De schouder is verdeeld in drie delen of delen:
- Vorig.
- lateraal.
- Later.
Zoals we in dit artikel over triceps-oefeningen hebben uitgelegd , is het niet mogelijk om verschillende delen van de schouder te isoleren , maar afhankelijk van de oefening en de bewegingshoek kunnen we specifieke gebieden effectiever trainen. Overweeg om schouderoefeningen met dumbbells toe te voegen voor een meer evenwichtige ontwikkeling.
Ejercicios voor hombro
Vervolgens bespreken we enkele schouderoefeningen die Javier Menéndez op ons YouTube-kanaal heeft voorgesteld.
Zittende Dumbbell Shoulder Press
Trainen met dumbbells is een van de meest effectieve methoden voor spierhypertrofie, omdat het een grotere bewegingsvrijheid en snellere vooruitgang mogelijk maakt in vergelijking met specifieke fitnessapparaten.
Deze oefening stelt ons in staat om de voorste en laterale delen van de schouder effectiever te activeren , hoewel alle drie de delen worden aangesproken. We voeren de oefening zittend uit om schommelen en belasting van de rug te voorkomen. Vergeet niet een geschikt trainingsschema op te stellen om uw schouders effectief te versterken.
Een belangrijk punt is om je buikspieren altijd aangespannen te houden om overstrekking en schommelen te voorkomen.
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
Afwisselend zittende Dumbbell Shoulder Press
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige. In dit geval houden we echter één kant vast terwijl de andere kant de herhaling uitvoert , en omgekeerd. Deze oefening zorgt voor een beter bewustzijn van de beweging , omdat we ons slechts op één kant concentreren.
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
voorste schouder gaat omhoog
Deze oefening stelt ons in staat om de voorste deltaspier extra te trainen . Bij het uitvoeren ervan is het belangrijk om de zwaaiende bewegingen te vermijden en een goede rughouding aan te houden. Meer informatie over aanvullende oefeningen is hier te vinden.
Hoewel de video uitlegt hoe je dit moet doen met een vooroverliggende grip van de dumbbells, kan het ook worden gedaan met een neutrale grip (verticale dumbbells).
Het is belangrijk te benadrukken dat een goed trainingsplan essentieel is om spieronevenwicht tussen de voorste en achterste deltaspieren te voorkomen , wat kan leiden tot een voorwaartse schouderverplaatsing.
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
Laterale schouderverhogingen
Het laterale deel van de deltoïde spier is een van de lichaamsdelen die het minst wordt gebruikt bij andere borst- of rugoefeningen. Bovendien wordt het voorste gedeelte al gebruikt bij andere borst- of tricepsoefeningen. Om deze reden zal het trainen van het laterale gedeelte met meer nadruk dan het anterieure gedeelte, een mooier beeld van de schouder opleveren.
Deze zijwaartse hefoefening is een van de klassieke en beste oefeningen om het laterale gedeelte van de deltaspier te trainen.
Net als bij front raises moet je bij deze oefening oppassen dat je niet wiebelt of je rug hol trekt. Plaats je handen langs je zij en til jezelf op totdat je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn (hoe hoger je jezelf optilt, hoe meer je je trapeziusspieren aanspant). Je kunt deze oefening in je trainingsschema opnemen voor een evenwichtigere ontwikkeling van je trapeziusspieren.
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
