We beseffen het misschien niet, maar het labelen van een shirt, het aantrekken van een rugzak of het vastmaken van een beha kan enige schouder- en armmobiliteit vereisen. Veel mensen kunnen hun handen achter hun rug niet aanraken, maar is dit te verhelpen?
Als we niet zo ver kunnen komen, kan dit betekenen dat we worstelen met de flexibiliteit en mobiliteit van het bovenlichaam, waardoor het niet alleen moeilijk wordt om te trainen, maar ook om dagelijkse bewegingen uit te voeren.
De meeste mensen zitten de hele dag voorovergebogen en dit is vaak de grootste boosdoener voor gebrek aan mobiliteit. Zonder dit gebied om uit te schuiven en in te trekken, past de schouder zich aan om voor te zitten en wordt het moeilijker om naar achteren te reiken. Ook kan een gebrek aan flexibiliteit een negatieve invloed hebben op uw algehele gezondheid, waardoor u vatbaarder wordt voor blessures en spierpijn.
Als u echter eenmaal bij de kern van het probleem bent, kunnen we werken aan enkele rekoefeningen en oefeningen die kunnen helpen de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten.
Oorzaken
Er zijn verschillende factoren die het aanraken van de armen achter de rug beperken. Om dit probleem op te lossen, is het noodzakelijk om de oorsprong ervan te kennen.
Slecht postuur
Als je de hele dag aan een bureau zit, ben je misschien vatbaar voor een slechte houding, waarbij je onderuitgezakt in je stoel zit met een ronde nek en rug. Dit kan spanning op de schouderbladen veroorzaken en leiden tot benauwdheid, evenals een gebrek aan flexibiliteit en bewegingsvrijheid.
Je kunt aan je houding werken door gedurende de dag even stil te staan bij je houding en je te concentreren op rechtop zitten met je borst iets naar voren en je nek en ruggengraat recht en in lijn. Of je kunt een kussen achter je rug in de stoel plaatsen om je te helpen een rechte en rechtopstaande houding aan te nemen tijdens het zitten.
Ook is de schuimroller voor mobilisatie van de thoracale extensie een geweldig hulpmiddel om uw ruggengraat te openen en uit een onderuitgezakte houding te komen na een lange dag achter uw bureau. Dit helpt spanningsopbouw te voorkomen, zodat u chronische stress kunt vermijden.
Gebrek aan mobiliteit in de schouders
Het schoudergewricht bestaat uit de humeruskop van de bovenarm en de scapula (schouderblad). Ze moeten allebei goed bewegen en samen bewegen voor een goede gewrichtsmobiliteit.
Wanneer het schouderblad niet in de richting van de wervelkolom beweegt, kan het de schouder hinderen, waardoor beknelling en gebrek aan mobiliteit ontstaat. En na verloop van tijd past het omringende zachte weefsel zich aan het beschikbare bewegingsbereik (of gebrek daaraan) aan.
Gebrek aan schoudermobiliteit is vaak te wijten aan stijve gewrichten, omdat de spieren strak worden en niet in staat zijn om hun normale bewegingsbereik en flexibiliteit te vinden. Dit kan het gevolg zijn van dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van zware tassen of onderuitgezakt zijn, en als je deze spieren niet voldoende rekt, ontstaat er chronische spanning.
Als de thoracale wervelkolom stijf is, beweegt het schouderblad niet zo goed en ontstaat er een risico op letsel omdat het de schouder in de weg zit. Daarom is het beter om oefeningen te doen die het bewegingsbereik in beide gebieden kunnen verbeteren.
Een optie is gecontroleerde scapulaire gewrichtsrotaties (CAR). Dit zorgt voor gecontroleerde beweging van de kogelkom in uw schouderkom, en is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw bases goed bewegen en kan helpen de houding te verbeteren en nekpijn te verminderen.
gespannen borstspieren
Helaas zijn de borstspieren bij veel mensen strak, waardoor de schouders naar voren kunnen rollen.
Ook brengen de meeste mensen veel tijd achter een computer door en werken aan een bureau, wat vatbaar kan zijn voor verkorting van de borstspieren, waardoor de afstand die uw armen kunnen worden uitgestrekt wordt beperkt.
Zelfs als je meer duwende oefeningen doet dan trekken, of als je je telefoon vasthoudt en voorovergebogen zit om ernaar te kijken, kun je er ook vatbaar voor zijn. Ook langdurige houdingen met gesloten schouders, zoals liggend op je zij, met je armen ingetrokken, kunnen hieraan bijdragen.
Overontwikkelde biceps
Je biceps is een spier met twee koppen: één aan elke kant van je schouder. Soms, met sterk ontwikkelde maar inflexibele biceps, heb je de mogelijkheid om voorwaartse schouderkanteling bij te dragen, wat houdingsbeperkingen kan opleveren.
Vanwege de plek waar de biceps zich aan de schouder hechten, kunt u ervoor zorgen dat de punt van de schouder naar beneden afrondt en het schouderblad naar voren afrondt als ze te strak zitten. Dit beperkt dan het vermogen van de schouders om te openen, waardoor je de rug kunt bereiken.
Om dit aan te pakken , is het aan te raden de spier tegenover je biceps te versterken : de triceps. Hierdoor kunnen de biceps zich verlengen binnen een bewegingsbereik dat een open borstkas en een goede houding mogelijk maakt, waardoor de flexibiliteit van de spier zelf verbetert.
voordelen
Het aanraken van de armen achter de rug is een schouderflexibiliteitstest die wordt gebruikt om de flexibiliteit en mobiliteit van gewrichten te beoordelen. De test kan ook worden gebruikt om het bewegingsbereik van de schouder te beoordelen, inclusief flexie en extensie.
Hoewel sommige mensen deze test gebruiken om te rekken, is het doel om overstrekking van het gewricht te voorkomen . Overstrekking (het strekken van het gewricht voorbij de normale bewegingsvrijheid) kan leiden tot acute of chronische blessures aan de rotator cuff-spieren, waaronder de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Deze rotator cuff-blessures kunnen worden veroorzaakt door herhaalde bewegingen, zoals die bij zwemmen, tennis, volleybal of elke andere sport waarbij gegooid of gevangen wordt.
Beperkte schouderbewegingen zijn vaak gerelateerd aan stijfheid en benauwdheid in de bovenrug en nek. Als deze spieren stijf of verkort worden als gevolg van een blessure of inactiviteit, beperkt dit uw vermogen om uw arm omhoog en achter uw hoofd te strekken of uw schouder naar buiten, omhoog en naar achteren te rollen.
Als we omvangrijke spieren ontwikkelen zonder de flexibiliteit te behouden door regelmatig te stretchen, met name in de bovenrug (trapezius), nek (sternocleidomastoïdeus), schouder (deltaspier) of onderrug (latissimus dorsi), kunnen de bindweefsels strakker worden en de volledige bewegingsvrijheid beperken.
juiste techniek
Als we willen weten hoe we de armen achter de rug moeten aanraken, is het belangrijkste om dit te doen zonder dikke kleding te dragen. Het wordt ook aanbevolen dat de temperatuur van de kamer waarin u zich bevindt comfortabel is (in plaats van koud). De enige uitrusting die nodig is, is een meetlint of liniaal.
De te volgen stappen zijn:
- Breng de rechterarm omhoog boven het hoofd.
- Buig de rechterelleboog. Laat de palm van de rechterhand op de achterkant van de nek rusten met de vingers naar de voeten gericht.
- Met de linkerhand bereiken we de achterkant van de rug en laten we de achterkant van de hand op de ruggengraat rusten (de handpalm moet naar de andere kant van het lichaam wijzen).
- Zonder te spannen, glijden we de rechterhand over de nek en de linkerhand over de wervelkolom (de handen moeten naar elkaar toe bewegen).
- Zodra we zo ver mogelijk zijn gegaan, laten we de grip los door het stuk om te keren en terug te keren naar de startpositie.
Deze oefening moet worden voltooid zonder uw rug te belasten of te buigen. Terwijl we onze vingertoppen naar elkaar uitstrekken, zorgen we ervoor dat we onze rug niet buigen om contact te forceren.
Oefeningen om dit te bereiken
Als we de handen achter de rug willen kunnen aanraken, zijn er verschillende oefeningen en rekoefeningen die ons hierbij kunnen helpen.
slaper stretch
Het richt zich specifiek op de teres minor en infraspinatus-spieren, die zich in de rotatorcuff bevinden. Ze regelen de stabiliteit en mobiliteit van de schouders. Naast het helpen verlichten van spanning en algemene pijn in de schouders, kan het ook helpen bij het behandelen van aandoeningen zoals impingement, peesverrekkingen en tendinitis.
- We gaan op de grond liggen aan de aangedane zijde. Als we proberen de mobiliteit in beide schouders te vergroten, wisselen we af aan welke kant je dit stuk doet.
- Met behulp van de arm die in contact is met de grond, nemen we de elleboog direct van de schouder
- Vervolgens vormen we een hoek van 90 graden met de elleboog, waarbij we de vingers naar het plafond wijzen. Dit is de positie die we gedurende het traject zullen aanhouden.
- Met de hand bovenop pakken we het midden van de onderarm van de onderarm en duwen deze voorzichtig naar de grond.
- Zodra je dit stuk voelt, houden we het ongeveer 30 seconden vol.
koe gezicht pose
Dit is een iets moeilijker stuk, maar het is een geweldige manier om een beweeglijker bovenlichaam te creëren. Cow Face Pose zal niet alleen je schouderspieren strekken, maar het zal ook gevoeld worden in je triceps, borst en oksels.
- Beginnend met de rechterarm, strekken we deze opzij en plaatsen we de handpalm naar de grond. Dan blijven we proberen de handpalm verder te rollen.
- We nemen de linkerarm en buigen deze bij de elleboog zodat deze naar boven wijst. We zullen proberen de hand op de rug te plaatsen, net tussen de schouderbladen.
- Terugkerend naar de rechterarm met de duim naar achteren gericht, buigen we de elleboog en brengen we de arm achter de rug.
- We moeten proberen ver genoeg weg te komen zodat de rug van de hand net tegen de onderrug rust.
Als we onze vingertoppen kunnen aanraken, of zelfs onze handen kunnen vouwen, is een beetje spanning ertussen een geweldige manier om de rek te maximaliseren. We houden deze stretch ongeveer 30 seconden aan.
Hand achter de rug met een handdoek
Deze stretch heeft dezelfde voordelen als de vorige, maar is meer gericht op degenen die veel minder mobiliteit hebben in het schouder- en armgebied. We zullen een handdoek of een soort elastische band moeten halen. Het uitgangspunt is dat we in plaats van omhoog en naar achteren te reiken, een handdoek gebruiken om vast te pakken in plaats van onze hand.
- We nemen het ene uiteinde van de handdoek of de riem met de linkerhand. Net als bij het stuk hierboven, reiken we omhoog met onze arm, buigen we naar de elleboog en laten we het andere uiteinde van de handdoek achter ons op onze rug vallen.
- Met de handdoek achter de rug hangend, strekken we de rechterarm. We zullen het naar de zijkant moeten strekken, dan zullen we de palm van de hand draaien zodat de duim achter is.
- Vervolgens buigen we de elleboog en brengen deze naar achteren, waar de handdoek zou moeten hangen.
- Terwijl we de handdoek met de rechterhand vasthouden, ontspannen we even om de spanning te meten.
- Als er niet genoeg spanning is, veranderen we de positie van het ruim of heffen we de linkerarm voorzichtig op terwijl we de handdoek vasthouden.
- Houd dit stuk een paar seconden vast.