Er zijn mensen die graag elke dag cardio doen, terwijl anderen er een hekel aan hebben. Dus als je iemand bent die nooit aan aerobics wil doen, vraag je je misschien af of krachttraining genoeg is om je hart gezond en sterk te houden.
De huidige aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor volwassenen adviseren dat u op zijn minst zou moeten doen 150 minuten sporten aerobics met matige intensiteit of 75 minuten aerobics met hoge intensiteit per week. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten matig intensieve training of 15 minuten intensieve training vijf dagen per week.
Dit is echter afhankelijk van het soort training dat we doen. Enkele van de beste cardiotrainingen zijn bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en HIIT-sessies. Maar als je je zorgen maakt dat het doen van cardio je doelen van spieropbouw of ophoping in de weg kan staan, is er een manier om het uit te zweten zonder je spieren te kraken. Experts raden aan om aan het begin van je training wat cardio met lage intensiteit te doen als onderdeel van je warming-up. Zo zijn we niet helemaal uitgeput en hebben we nog energie in de tank om zware lasten te tillen.
Waarom krachttraining niet genoeg is
Het regelmatig doen van squats heeft veel voordelen en krachttraining moet zeker deel uitmaken van uw trainingsroutine. Maar het helemaal vermijden van aerobe oefeningen kan een negatief effect hebben op het lichaam, ongeacht wat uw fitnessdoelen zijn. Het doen van een combinatie van cardio- en krachttraining biedt grotere voordelen voor gewichtsverlies en cardiorespiratoire fitheid, in vergelijking met afzonderlijke aerobe of weerstandstraining.
Ook alleen focussen op krachttraining kan ons helpen risico op overbelastingsblessures, vooral als we elke dag dezelfde spiergroepen en gewrichten trainen. Als we spieren niet goed laten herstellen, voorkomen we eigenlijk dat ze zichzelf herstellen, zodat ze groter en sterker kunnen worden.
Door de trainingen te combineren met cardio met een lage intensiteit, kun je jezelf een laat spieren rusten en ontwikkel cardiovasculair uithoudingsvermogen. Cardiovasculair uithoudingsvermogen is belangrijk om atletische prestaties te verbeteren, wat niet optimaal kan worden bereikt door alleen gewichtheffen.
Als we alleen aan krachttraining doen, kan het voor het hart moeilijker worden om bloed rond te pompen omdat het de wanden van het hart dikker maakt. Op dezelfde manier kan het doen van alleen aerobe oefeningen de wanden van het hart te dun maken, zodat het hart niet goed kan samentrekken om bloed door het lichaam te pompen.
Is het veilig om elke dag cardio te doen?
Tot 60 minuten cardiovasculaire training per dag krijgen is veilig en gepast, vooral als gewichtsverlies uw doel is. Hoewel cardiovasculaire training veel voordelen heeft, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat er risico's verbonden kunnen zijn aan elke dag of de meeste dagen van de week krachtige lichaamsbeweging.
De veilige grenzen van cardiovasculaire oefeningen variëren van persoon tot persoon. Het hangt ook af van uw conditie, algemene gezondheid of eventuele onderliggende gezondheidsproblemen. Maar over het algemeen kunnen de volgende symptomen erop wijzen dat we te ver gaan:
- aanhoudende spierpijn
- pijnlijke gewrichten
- Oefeningen die voorheen gemakkelijk waren, worden moeilijker.
- Verminderde interesse of enthousiasme voor lichaamsbeweging
- Slapeloosheid of slecht slapen
Als je al een tijdje niet hebt geoefend of herstellende bent van een blessure of ziekte, kun je het beste met een arts praten over hoe je veilig met een cardioroutine kunt beginnen, hoe lang en hoe vaak je moet trainen. Bovendien is het raadzaam om met een arts te overleggen als we een aandoening hebben die de soorten oefeningen die we veilig kunnen doen, kan beperken. Dit omvat hartaandoeningen, ademhalingsproblemen, artritis of elk type gewrichtsprobleem.
Voordelen van cardio doen
Nu we weten wat er kan gebeuren als we cardio helemaal overslaan, zijn hier de voordelen waarom het zeker de moeite waard is om het een onderdeel van je fitnessroutine te maken.
Vermindert het risico op hartaandoeningen
Naast het verbeteren van het vermogen van het hart om bloed en zuurstof door het lichaam te pompen, wordt regelmatig cardio geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen. Er zijn veel voordelen verbonden aan hart- en vaatziekten, hartaandoeningen in het algemeen. Helpt mogelijk bij lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL), zodat het wat lipiden in het bloed kan toevoegen. HDL kan worden verhoogd met cardiovasculaire training.
Niet alle cholesterol is gelijk gemaakt: HDL staat bekend als het "goede" cholesterol omdat het helpt bij het verwijderen van andere schadelijke soorten cholesterol uit het bloed. Terwijl lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) wordt beschouwd als het "slechte" cholesterol omdat het de bloedvaten kan verstoppen. Hogere HDL-waarden worden in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes.
Het helpt het gewicht onder controle te houden
Aërobe oefening en een gezond dieet kunnen helpen bij het creëren van een calorietekort, wat gebeurt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Bepaalde vormen van cardio, zoals HIIT, kunnen dankzij het effect helpen om nog meer calorieën te verbranden na een training naverbranding.
Cardio vermindert ook adipositas, de hoeveelheid vetcellen in het lichaam. Studies hebben zelfs aangetoond dat het volgen van een aërobe training slechts vijf dagen per week resulteert in aanzienlijk gewichtsverlies.
De onderzoekers ontdekten ook dat intense aërobe oefening effectief was in het verminderen van het totale lichaamsvet bij postmenopauzale vrouwen. Het is aangetoond dat cardio met hoge intensiteit effectiever is in het verminderen van vet dan cardio met matige intensiteit.
Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Aërobe oefening vermindert de insulineresistentie, een risicofactor voor diabetes type 2. Insulineresistentie treedt op wanneer het lichaam insuline afwijst, waardoor het hormoon minder effectief is in het verplaatsen van glucose naar de cellen van het lichaam voor energie.
Maar wanneer spieren samentrekken tijdens het sporten, kunnen cellen glucose gebruiken voor energie, of er nu insuline beschikbaar is of niet, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. We hoeven ook niet urenlang op de loopband te rennen. Drie tot vijf dagen per week ten minste 30 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit doen, wordt in verband gebracht met een betere insulinegevoeligheid en glykemische controle.
Het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel is belangrijk omdat het gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen en verlies van gezichtsvermogen kan helpen voorkomen of vertragen. Het hebben van stabiele bloedsuikerspiegels helpt je ook om een gezond gewicht te behouden en het verlangen naar geraffineerd voedsel onder controle te houden.
Voorkom bloedstolsels
Een paar dagen per week gebruik maken van de elliptische trainer of loopband kan ook helpen bloedstolsels te voorkomen door de viscositeit van het bloed te verlagen.
Door de dikte van het bloed te verminderen, kunnen we het risico op bloedstolsels verminderen die de slagaders en aders kunnen verstoppen, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Dit komt omdat hoe dikker het bloed, hoe harder het hart moet werken om het door het lichaam te laten stromen. Aërobe oefening werkt om het plasmavolume te vergroten, en wanneer het plasmavolume toeneemt, neemt de viscositeit van het bloed af.
Lage bloeddruk
Cardiovasculaire oefeningen kunnen het hart versterken, zodat het meer bloed kan pompen met minder inspanning, wat de bloeddruk verlaagt.
Onderzoekers hebben ontdekt dat het effect van cardio een verlaging van de bloeddruk veroorzaakt bij mensen met resistente hypertensie. Het bleek dat aërobe oefening de bloeddruk verlaagde van deelnemers die slecht reageerden op medicamenteuze behandeling.
Wat voor soort oefening is het beste?
Er zijn veel verschillende soorten cardiovasculaire oefeningen, maar het beste is degene die we constant gaan doen. De beste cardio-oefeningen zijn bewegingen van het hele lichaam die je in een ritmisch patroon kunt uitvoeren. Moet ik elke dag cardio doen? Niet noodzakelijkerwijs, maar als we wat bewegingsinspiratie nodig hebben, zijn hier enkele van de meest populaire vormen van aerobics:
- Rennen. Hardlopen heeft veel gezondheidsvoordelen waardoor het een ideale cardiovasculaire oefening is. Het verbetert niet alleen de gezondheid van het hart, maar bevordert ook gewichtsverlies en helpt de gezondheid van de hersenen te verbeteren. Als hardlopen nieuw voor ons is, kunnen we beginnen met joggen en wandelen af te wisselen, en naarmate we uithoudingsvermogen en kracht opbouwen, gaan we over op het lopen van langere afstanden en tijdsperioden.
- Fietsen. Maar als we op zoek zijn naar iets minder belastends dan hardlopen, dan is fietsen een geweldig alternatief. We krijgen een hartslag omhoog, bouwen uithoudingsvermogen op en bouwen kracht in het onderlichaam op. We moeten er gewoon voor zorgen dat we ons goed voorbereiden voor een eerste reis en wegen kiezen met minder verkeer. Het kan echter ook op een hometrainer worden beoefend.
- Roeien. We kunnen roeien op een ergometer of buiten in een boot. Deze low-impact workout voor het hele lichaam richt zich op veel spiergroepen, waaronder het onderlichaam (we gebruiken onze benen om onze slagen kracht bij te zetten) en de kern. We kunnen een roeimachine 15 tot 30 minuten per dag gebruiken voor een cardiovasculaire training.
- Dans. Dans is een plezierige manier om een geweldige cardiotraining te krijgen; we bewegen het hele lichaam op het ritme van de muziek, wat kan helpen zweten en de hartslag kan verhogen. Er zijn veel video's met dansoefeningen voor beginners die we in korte tijd kunnen doen.
- Lopen. De simpele handeling van wandelen kan helpen stress te verminderen en energie te geven, en het beste is dat we de wandeling kunnen aanpassen aan ons niveau van fitheid. We kunnen bijvoorbeeld 15 tot 20 minuten continu in hetzelfde tempo lopen of we kunnen intervallen van een gemakkelijke wandeling afwisselen met sneller wandelen of joggen.
Gevaren van het niet doen van cardio
Het is belangrijk om zowel cardio- als krachttraining op te nemen in uw trainingsroutine. Zonder een beetje cardiovasculaire oefening kunnen we dat het risico op hartaandoeningen verhogen. Bovendien lopen we andere verbazingwekkende cardiovasculaire voordelen mis, zoals het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van de bloeddruk.
Als we het leuk vinden om gewichten op te heffen, kunnen we het aantal herhalingen verhogen en het gewicht verlagen. Hierdoor kunnen we sneller tillen en het hart uitdagen, zodat we een cardio-aspect van de krachttraining krijgen. We kunnen van een yogareeks een cardiotraining maken door van de ene houding naar de andere te gaan met minder ademhalingen tussendoor. Of we kunnen een HIIT-training van 5 minuten toevoegen aan het einde van de krachtsessie om het hart sneller te laten kloppen.
Dus moet je elke dag cardio doen? En zo niet, hoe vaak moeten we dan cardio doen? En hoeveel cardio te doen? Het antwoord op deze vragen hangt grotendeels af van onze doelen, zoals het opbouwen van kracht, het veranderen van de lichaamssamenstelling, het verkrijgen van uithoudingsvermogen of gewoon gezond zijn in het algemeen.
Als we bijvoorbeeld een pond per week willen afvallen, zullen we 500 tot 1,000 calorieën per dag moeten verbranden. We kunnen deze calorieën verbranden door fysieke activiteit te verhogen, of het nu gaat om traditionele cardio of niet-sportactiviteiten zoals schoonmaken.
Om een algehele goede gezondheid te bereiken, beginnen we met de huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging voor volwassenen. Wat, zoals we al eerder zeiden, minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening of 75 minuten krachtige intensiteit aërobe oefening per week is.