Noten zijn een voedingsmiddel dat een vast onderdeel van je dieet zou moeten zijn, zolang je ze maar rauw of geroosterd eet . De eigenschappen en voedingsstoffen die ze bevatten, maken ze tot een essentieel onderdeel van ons leven. Een recente studie bevestigt dat het dagelijks eten van een handvol noten het risico op hart- en vaatziekten met 30% verlaagt .
Zoute noten moeten worden vermeden
De Predimed- studie over preventie met het mediterrane dieet is gepresenteerd op het 37e Internationale Notencongres (INC) in Sevilla en heeft zeer belangrijke gegevens opgeleverd voor onze voeding en gezondheid.
Ramón Estruch, de coördinator van het onderzoek, legde uit dat het onderzoek aantoont dat de consumptie van dit product het risico op hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten minimaliseert. Bovendien wordt het risico op een beroerte met bijna 50% verminderd.
Het onderzoek leverde ook verschillende aanbevelingen op , zoals:
- Eet noten bij het eten, niet 's avonds.
- Het verzadigende gevoel dat ontstaat door de consumptie ervan, zorgt ervoor dat de buikomvang afneemt. Dit komt doordat de interactie van voedsel in de maag ervoor zorgt dat de voordelen zich vermenigvuldigen.
- Vermijd zoute noten en kies voor rauwe, natuurlijke of geroosterde noten.
Het mediterrane dieet, de beste optie
Bijna 7.5000 mensen meldden zich vrijwillig aan voor deelname aan dit onderzoek. Ze hadden allemaal een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals diabetes, hoge bloeddruk, obesitas of een te hoog cholesterolgehalte.
De deelnemers moesten de richtlijnen van een voedingsdeskundige volgen , die een dieet voor hen samenstelde op basis van het traditionele mediterrane dieet. Dit dieet omvatte de consumptie van extra vierge olijfolie en een portie noten.
Het onderzoek duurde vijf jaar en concludeerde uiteindelijk dat het eten van een handvol noten per dag het risico op hart- en vaatziekten met 30% verlaagt . Natuurlijk zal zelfs het eten van noten de hart- en vaatziekten die door een ongezond dieet worden veroorzaakt, niet verhelpen als we slechte eetgewoonten hebben.
Interessant genoeg wordt geschat dat we in Spanje zo'n 98.500 ton verbruiken , waarmee we tot de twintig grootste verbruikers ter wereld behoren.
Waarom zijn noten essentieel voor de gezondheid van het hart- en vaatstelsel?
Noten zijn niet alleen heerlijk, maar ook een rijke bron van essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale werking van het lichaam. Hun hoge gehalte aan gezonde vetten (zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren ) speelt een fundamentele rol bij het reguleren van het cholesterolgehalte in het bloed. Deze vetten helpen niet alleen het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) te verlagen, maar verhogen ook het HDL-cholesterol (het 'goede' cholesterol), en dragen zo bij aan een optimale cardiovasculaire gezondheid.
Bovendien zijn noten rijk aan antioxidanten , zoals vitamine E , die ontstekingen helpen bestrijden en cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.
Hieronder vindt u enkele van de meest opvallende voordelen van het regelmatig consumeren van noten:
- Het grootste deel van het lipide-perfect: Uit onderzoek is gebleken dat het eten van noten het bloedlipidenprofiel verbetert, waardoor triglyceriden en het totale cholesterolgehalte dalen.
- Verminderde ontsteking: De antioxidanten in noten helpen ontstekingen te verminderen, een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
- Gewichtscontrole: Ondanks dat noten veel calorieën bevatten, zijn ze vullend. Hierdoor kun je de eetlust onder controle houden en een gezond gewicht behouden.
- Glucoseregulatie: Het toevoegen van linzen aan de voeding helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat gunstig kan zijn voor het voorkomen van diabetes type 2.
Specifieke voordelen van verschillende soorten noten
Er zijn verschillende soorten noten, elk met zijn eigen unieke eigenschappen en voordelen. Enkele van de meest voorkomende zijn:
amandelen
Amandelen zijn rijk aan vitamine E , calcium en magnesium, wat de bot- en hart- en vaatgezondheid ondersteunt. Hun hoge gehalte aan antioxidanten draagt bij aan de bescherming van cellen.
noten
Walnoten zijn bijzonder rijk aan omega-3-vetzuren , die essentieel zijn voor een gezond hart. Ze hebben bovendien een zeer gunstig ontstekingsremmend profiel.
pistaches
Pistachenoten zijn caloriearme , eiwitrijke noten , ideaal om een verzadigd gevoel te behouden. Ze helpen ook het cholesterolgehalte te reguleren en de ooggezondheid te verbeteren.
hazelnoten
Hazelnoten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten en vezels, die de spijsvertering bevorderen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Aanbevelingen voor verbruik
Om optimaal te profiteren van de voordelen van noten, is het aan te raden om dagelijks tussen de 25 en 30 gram te consumeren . Dat komt ongeveer overeen met een handvol. Het ideale moment om ze te eten kan variëren; ze kunnen bij het ontbijt, als tussendoortje of zelfs als onderdeel van een hoofdmaaltijd gegeten worden, omdat ze erg veelzijdig zijn. Hier zijn een paar creatieve manieren om ze in je dieet te verwerken:
- Voeg ze toe aan yoghurt of smoothies.
- Verwerk ze in salades of pastagerechten.
- Gebruik ze als topping op havermout of ontbijtgranen.
- Eet ze als tussendoortje tussen de maaltijden door.
Overwegingen om rekening mee te houden
Ondanks hun voordelen is het belangrijk te onthouden dat noten ook veel calorieën bevatten , waardoor overmatige consumptie kan bijdragen aan gewichtstoename. Het is altijd raadzaam om ongezouten en ongezoete varianten te kiezen om de voordelen van deze voedingsmiddelen te maximaliseren.
Het is belangrijk om op de portiegroottes te letten en ingemaakte of gefrituurde noten te vermijden, omdat deze schadelijke gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben.
Noten en mentale gezondheid
Het consumeren van noten wordt ook in verband gebracht met voordelen voor de geestelijke gezondheid . Dankzij hun gehalte aan voedingsstoffen zoals fosfor en omega-3-vetzuren kunnen ze het geheugen verbeteren, angst verminderen en het risico op neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer, verlagen.
Noten kunnen een bondgenoot zijn in de strijd tegen depressie en andere stemmingsstoornissen, omdat ze stoffen bevatten die essentieel zijn voor de hersenfunctie.
Hieronder staan enkele positieve effecten van noten op de geestelijke gezondheid:
- Verbeterde cognitieve functie.
- Verminderde angst en depressie.
- Preventie van neurodegeneratieve ziekten.
Noten in ziektepreventie
Talrijke epidemiologische studies hebben een verband aangetoond tussen de consumptie van noten en een verlaagd risico op diverse chronische ziekten. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat regelmatige consumptie van noten het risico op hart- en vaatziekten en andere stofwisselingsproblemen, zoals diabetes type 2, verlaagt.
Het eten van noten kan de gezondheidsparameters verbeteren, zoals:
bloeddruk, cholesterol en bloedglucosewaardoor deze voedingsmiddelen een integraal onderdeel vormen van een gezond dieet.
Aanbevolen hoeveelheid voor cardiovasculaire gezondheid
Om optimaal van alle voordelen te profiteren, is het ideaal om een verscheidenheid aan noten te eten. Een dagelijkse inname van 30 gram wordt aanbevolen , wat ongeveer overeenkomt met een handvol. Het opnemen van deze hoeveelheid in uw dagelijkse voeding kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in de cardiovasculaire gezondheid.
Variatie is ook belangrijk; het combineren van verschillende soorten noten wordt aangeraden om de inname van voedingsstoffen te maximaliseren. Zo biedt een mix van walnoten, amandelen en hazelnoten een breder spectrum aan essentiële vetzuren, eiwitten en vezels, elk met unieke gezondheidsvoordelen.
Noten zijn een krachtig voedingsmiddel voor een betere cardiovasculaire gezondheid. Regelmatige consumptie, gecombineerd met een evenwichtige voeding, kan talloze voordelen opleveren. Het is sterk aan te raden om ze in uw dagelijkse voeding op te nemen, omdat ze de cognitieve functie verbeteren en chronische ziekten helpen voorkomen.
