Bij sommige sporten vinden we tijdens de training verschillende fases, zoals fietsen of hardlopen. Normaal gesproken begin je je training als een renpaard en eindig je met een flinke duw als je de finish ziet, maar het lastige zit hem in de tussenliggende kilometers. Je bent niet de enige die dit overkomt.
Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Cortex, blijkt dat mensen bij taken die langer duren, zoals een training of een wedstrijd, de meeste energie steken in het begin en het einde , en veel minder in het midden.
Hoe voorkom je het STIM-patroon tijdens het trainen?
De onderzoekers lieten 18 mensen een eenvoudig computerspelletje spelen waarin ze een ruimtevaartuig bestuurden dat asteroïden neerschoot. Ze kregen te horen dat de beste presteerders voor elke sessie een extra financiële bonus zouden ontvangen, uitbetaald na de laatste sessie.
Ze ontdekten dat deelnemers de neiging hadden om aan het begin en einde van een wedstrijd veel inspanning te leveren, in een U-vormig patroon. Dit komt overeen met eerder onderzoek, onder andere bij atleten in de atletiek, zwemmen, roeien en wielrennen, waarbij sprake was van wat zij een STIM-patroon noemden , een afkorting voor het "caught in the middle"-effect.
Volgens medeauteur Nitzan Censor komt dit waarschijnlijk voort uit een onbewuste overtuiging over het afwegen van kosten en baten. Het STIM-patroon weerspiegelt een grotere beloning aan het begin en einde, en hoe langer de taak duurt, hoe meer mensen het middelste gedeelte als te kostbaar ervaren . Het gevolg is dat de inspanning aanzienlijk kan afnemen gedurende de taak, vooral als het begin en einde als bijzonder lonend worden beschouwd.
Je kunt bijvoorbeeld genieten van de spanning van de start en het zien van de finishlijn tijdens een wedstrijd, ongeacht de afstand. Maar als je je alleen op die twee elementen als beloning richt, loop je het risico dat je minder inspanning levert tijdens de wedstrijd.
Hoe blijf je gemotiveerd tijdens de training?
Als je iemand bent die die extra motivatie nodig heeft tijdens het midden van je kilometers of trainingscyclus, zijn er een paar mogelijke manieren om dit punt van minste inspanning aan te pakken. De eerste is simpelweg erkennen dat dit is wat mensen van nature geneigd zijn te doen. Gewoon weten dat dit gebruikelijk is en dat de meeste mensen de neiging hebben zichzelf minder te pushen tijdens het trainen, kan nuttig zijn om jezelf een pauze te gunnen.
Maar als die denkwijze je trainingen en wedstrijden saboteert – bijvoorbeeld door je te vertragen – dan kun je aanpassingen maken door die 'tussenfase' in je training te veranderen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een rustiger tempo , in plaats van meteen voluit te gaan, en de intensiteit geleidelijk opvoeren. Dit kan de periode van lagere inspanning verkorten.
Een andere aanpassing die je kunt overwegen, is het stellen van verschillende doelen halverwege je training . Het starten en bereiken van een specifiek doel, zoals een bepaalde tijd of afstand, geeft op zich al een beloning, maar je kunt ook afwisselen om je motivatie te verhogen. Je kunt bijvoorbeeld sprints inbouwen. Zo creëer je mini-doelen halverwege je langere trainingen.